Depresia este una dintre cele mai frecvente afectiuni de sanatate mintala. Numai in 2021, 21 de milioane de adulti – sau 8,3% dintre adultii americani – s-au confruntat cu un episod de tulburare depresiva majora. Este mai mult decat sa te simti trist; este o tulburare psihiatrica cu simptome care pot fi severe si va pot afecta grav capacitatea de a functiona in viata de zi cu zi, social si la locul de munca. Din fericire, depresia este tratabila.
Cele mai eficiente tratamente pentru depresie sunt psihoterapia si medicamentele – adesea o combinatie a celor doua. Modificarile stilului de viata care va imbunatatesc sanatatea si bunastarea generala pot, de asemenea, ajuta la tratarea simptomelor, inclusiv vitaminele pentru depresie. Luarea suplimentelor alimentare nu ar trebui sa fie singura modalitate de a trata depresia, dar ele isi au locul lor, mai ales daca aveti deficit de anumite vitamine sau minerale. Continuati sa cititi pentru a afla ce suplimente ar putea ajuta.
8 vitamine si minerale pentru depresie
Este esential sa subliniem ca depresia este o boala mintala grava, iar vitaminele nu sunt un remediu. Ar trebui sa consultati intotdeauna un profesionist in sanatate mintala pentru un plan de tratament cuprinzator care include terapie si medicamente. Apoi, puteti colabora cu furnizorul dumneavoastra pentru a adauga suplimente la regimul dumneavoastra, dupa cum este necesar.
Desi vitaminele si mineralele nu pot vindeca depresia, ele pot juca un rol semnificativ in gestionarea acesteia, spune Clifford Feldman, MD, psihiatru certificat de consiliu si director medical la Solace Treatment Center din Whittier, California. „Ei ajuta prin sustinerea productiei naturale a organismului de neurotransmitatori, cum ar fi serotonina, dopamina si norepinefrina, care sunt responsabile pentru reglarea starii de spirit”, explica el.
Iata care sunt cele mai bune opt vitamine de incercat pentru depresie.
1. Vitamina D
Cercetarile arata ca persoanele cu niveluri scazute de vitamina D au un risc mai mare de a dezvolta simptome de depresie. „Vitamina D, cunoscuta si ca vitamina soarelui, este importanta pentru functionarea creierului”, spune Soma Mandal, MD, internist la Summit Health din Berkeley Heights, New Jersey. „Scaderea vitaminei D poate provoca oboseala si este asociata cu depresie si tulburari afective sezoniere.”
Daca credeti ca ati putea avea un deficit de vitamina D, consultati un furnizor de asistenta medicala despre cum sa completati. Potrivit National Institutes of Health (NIH), doza zilnica recomandata de vitamina D pentru adulti este de 600 sau 800 UI pe zi. Cu toate acestea, se recomanda adesea mai mult daca aveti deficit de vitamina D. Retineti ca vitamina D poate interactiona cu anumite medicamente, inclusiv medicamente pentru slabire, statine, steroizi si anumite diuretice, asa ca ar trebui sa va consultati intotdeauna cu furnizorul de asistenta medicala sau cu farmacistul inainte de a lua acest supliment.
2. B12
„Cercetarile au aratat ca suplimentarea cu vitamina B12 poate intarzia aparitia depresiei la persoanele cu deficienta de B12, explica Yelena Wheeler, MPH, RDN, dietetician si scriitoare in nutritie. De exemplu, un studiu din 2010 a constatat ca adultii in varsta care suplimenteaza cu B12 si B6 tind sa aiba un risc mai mic de a dezvolta depresie in urmatorii 12 ani. O analiza din 2020 a constatat ca suplimentarea cu B12 poate imbunatati efectele medicamentelor antidepresive, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS).
Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 2,4 mcg de B12 pe zi. Daca luati inhibitori ai acidului gastric sau metformin, ar trebui sa consultati un furnizor de asistenta medicala inainte de a suplimenta cu vitamina B12, deoarece aceste medicamente pot reduce absorbtia B12 in organism.
3. Acid folic
„Folatul ajuta la producerea de neurotransmitatori in creier”, spune dr. Feldman. „
Aportul inadecvat de folat a fost legat de afectiuni de sanatate mintala precum depresia si schizofrenia.” Intr-adevar, studiile au descoperit ca persoanele care traiesc cu depresie au adesea niveluri scazute de acid folic, cunoscut si sub denumirea de vitamina B9, ceea ce se adauga la dovezile ca suplimentarea poate ajuta la imbunatatirea simptomelor depresiei.
Un adult mediu ar trebui sa ia 400 mcg de acid folic pe zi, conform National Institutes of Health (NIH). Daca sunteti gravida, ar trebui sa luati 600 mcg pe zi; persoanele care alapteaza au nevoie de 500 mcg pe zi. Suplimentele de acid folic pot interactiona cu cateva medicamente, inclusiv metotrexat, medicamente antiepileptice si sulfasalazina. Pe langa suplimentele de acid folic, puteti obtine acid folic din alimente precum legumele cu frunze verzi, leguminoasele si citricele.
4. Magneziu
Un studiu din 2017 a constatat ca persoanele care au luat zilnic 500 mg de vitamine din oxid de magneziu timp de opt saptamani au avut imbunatatiri ale simptomelor depresiei. Cu toate acestea, se stia ca acesti pacienti aveau deficit de magneziu. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina daca acest supliment ar imbunatati simptomele pentru cei care nu au deficit de magneziu.
Recomandarile zilnice de magneziu sunt de 400 pana la 420 mg pentru barbati adulti si 310 pana la 320 mg pentru femeile adulte care nu sunt insarcinate. Daca luati anumite medicamente, trebuie sa luati masuri de precautie daca suplimentati cu doze mari de magneziu. Se stie ca magneziul interactioneaza cu bifosfonati, antibiotice, diuretice si inhibitori ai pompei de protoni.
5. Zinc
Cercetarile arata ca deficienta de zinc este legata de simptome depresive – cum ar fi tristetea, lipsa de speranta si senzatia de amorteala – si ca suplimentarea poate reduce aceste simptome. Suplimentarea cu zinc poate, de asemenea, sa scada simptomele depresiei pentru persoanele care iau antidepresive, deoarece zincul poate fi capabil sa sporeasca efectele antidepresivelor, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS), noteaza Wheeler.
Barbatii adulti ar trebui sa ia 11 mg de zinc pe zi, iar femeile adulte au nevoie de 8 mg. Zincul poate interactiona cu anumite antibiotice si diuretice, ceea ce duce la scaderea absorbtiei de zinc, asa ca asigurati-va ca discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii daca aveti in vedere suplimentarea cu zinc in timp ce luati alte medicamente.
6. Acizi grasi Omega-3
Exista dovezi ca suplimentele de omega-3, cunoscute si sub numele de ulei de peste, pot ajuta la depresie. Acesti acizi grasi „sunt esentiali pentru sanatatea creierului si pot spori eficacitatea medicamentelor antidepresive”, explica dr. Mandel. Acizii grasi Omega-3 pot fi gasiti si in alimente precum somonul, nucile, semintele de in si semintele de chia.
Doza zilnica recomandata de acizi grasi omega-3 pentru adulti este de 1,6 grame pentru barbati si 1,1 grame pentru femei. Persoanele care iau anticoagulante precum warfarina ar trebui sa discute cu furnizorul lor de asistenta medicala inainte de a lua suplimente de acizi grasi omega-3, din cauza unui risc potential crescut de sangerare.
7. Turmeric
„Turmericul contine un compus activ numit curcumina, care are potentiale beneficii, inclusiv depresia”, explica dr. Mandel. Cercetarile au descoperit ca curcumina este eficienta in ameliorarea simptomelor de depresie si anxietate la persoanele cu tulburare depresiva majora. De asemenea, are potentialul de a ajuta cu anxietatea. Mai mult, turmericul este in general bine tolerat de persoanele care il folosesc ca supliment. Cu toate acestea, dupa cum subliniaza dr. Mandel, cercetarile pe care le-am efectuat pana acum se bazeaza pe esantioane de dimensiuni mici. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a confirma legatura dintre turmeric si depresie.
8. Probiotice
Desi nu sunt o vitamina sau un mineral, probioticele (care contin bacterii si drojdii vii) pot fi utile pentru persoanele cu depresie. Sunt necesare mai multe cercetari, dar exista unele dovezi ca aceste suplimente va pot echilibra microbiomul intestinal, ceea ce poate ajuta la anumite tulburari de dispozitie si la reglarea dispozitiei.
Cum ar putea functiona asta exact? „Dezechilibrele din microbiomul intestinal pot provoca inflamatii si modificari ale nivelurilor de neurotransmitatori, contribuind la tulburari de dispozitie, cum ar fi depresia”, explica dr. Feldman. „Probioticele pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei si la imbunatatirea generala sanatate mintala prin reechilibrarea microbiomului intestinal.”
Cine ar trebui sa evite vitaminele pentru depresie?
Pe cont propriu, vitaminele si suplimentele nu sunt de obicei daunatoare, cu exceptia cazului in care sunt luate in doze mai mari decat cele recomandate sau in randul anumitor populatii vulnerabile, cum ar fi persoanele insarcinate sau care alapteaza. Oricine are o afectiune de baza ar trebui sa discute cu furnizorul de asistenta medicala inainte de a lua un supliment de vitamine. „De asemenea, ar trebui sa consultati un medic daca luati alte medicamente pentru a va asigura ca nu exista contraindicatii pentru a lua aceste vitamine sau suplimente”, recomanda Wheeler.
Din nou, trebuie subliniat faptul ca vitaminele nu sunt menite sa fie singurul tratament pentru depresie, iar oamenii ar trebui sa fie atenti la orice supliment care pretinde ca vindeca depresia. De asemenea, este important sa ne amintim ca FDA nu reglementeaza sau aproba suplimentele inainte ca acestea sa fie comercializate consumatorilor. Totusi, exista cateva organizatii independente care efectueaza teste de calitate pentru suplimente pentru a se asigura ca acestea contin ingredientele enumerate pe eticheta si ca nu au niciun contaminant. Puteti cauta vitamine care au fost aprobate de consumerlab.com, NSF International sau US Pharmacopeia.
Furnizorul de asistenta medicala sau farmacistul va poate ajuta sa decideti ce vitamina sau supliment sa luati, inclusiv in ce producator sa aveti incredere. Nu ezitati sa contactati ei pentru o recomandare.
In cele din urma, daca traiti cu depresie sau alte afectiuni de sanatate mintala sau tulburari de dispozitie, asigurati-va ca primiti tratament de la un profesionist autorizat in sanatate mintala sau de la alt profesionist din domeniul sanatatii. Daca aveti ganduri de autovatamare sau de sinucidere, contactati linia de asistenta nonstop la 988 sau mergeti la cea mai apropiata camera de urgenta.
