Cum ajuta exercitiile fizice la anxietate?

Viata noastra este plina de o lista lunga de factori de stres. Cultura muncii toxice ne invata sa muncim ca si cum nu ar exista maine, chiar si atunci cand sanatatea noastra fizica ne spune sa ne oprim. 

Presiunea productivitatii continue este agravata de stresul care se profileaza de a tine pasul cu finantele personale, in timp ce te simti neputincios fata de fluctuatiile economiei globale. Si apoi exista obligatii de zi cu zi, cum ar fi pregatirea cinei pentru familie, aranjarea casei si promovarea relatiilor noastre.

Fara instrumentele si resursele adecvate pentru a ne hrani bunastarea mentala, este usor sa ne simtim epuizat si coplesit de anxietate. Si sa te simti coplesit nu este nici neobisnuit, nici neobisnuit. Incepand cu 2020, 19% dintre adultii americani au raportat o tulburare de anxietate cronica, cu 37% cautand tratament.

Exercitiile fizice nu sunt de obicei in fruntea listei de lucruri de facut atunci cand simtim anxietate. Mai ales daca este un obicei nou, se poate simti mai degraba un „ar trebui” decat un „vrei”, iar o alta obligatie este ultimul lucru de care avem nevoie. 

Dar exercitiile fizice regulate sunt unul dintre cele mai accesibile instrumente pentru imbunatatirea sanatatii generale, inclusiv reducerea simptomelor de anxietate fizica si mentala. Vom raspunde la intrebarea „Ajuta exercitiile la anxietate?” prin discutarea diferitelor tipuri de anxietate si privind stiinta exercitiului fizic.

Ce este anxietatea?

Anxietatea este o reactie fiziologica naturala la situatiile stresante care produc sentimente de ingrijorare, panica si stres. De exemplu, un dezacord cu o persoana iubita sau o prezentare a unui client care poate face sau se destrama ne poate provoca anxietate.

Nu toate anxietatea sunt la fel. Iata doua dintre cele mai comune tipuri:

1. Anxietatea acuta apare rapid, nu persista si face parte din reactia noastra de lupta sau fugi. Cand ne simtim stresati, sistemul nostru nervos trimite mesaje creierului nostru pentru a raspunde. Desi stresul nu este cel mai sanatos motiv al nostru, nu este in mod inerent rau. De multe ori ne impinge sa luam pasii necesari pentru a face lucruri dificile, cum ar fi sa avem o conversatie inconfortabila cu o persoana draga sau sa ne verificam munca inainte de a o prezenta unui client.
2. O tulburare de anxietate cronica este atunci cand raspunsul la stres de mai sus are dificultati sa se opreasca. Aceasta tulburare este definita de frica sau anxietate excesiva, iar persoanele care traiesc cu ea au temeri sau griji care se simt atotcuprinzatoare. Anxietatea cronica va poate face sa va temeti constant de conflictele cu partenerul dvs. si, astfel, sa le evitati cu totul sau sa amanati acea prezentare pana in ultimul minut. 

Desi sunt intensificate si de durata mai lunga pentru cei cu tulburare de anxietate cronica, simptomele de anxietate sunt impartasite intre ambele tipuri. Acestea includ: 

• Gandirea excesiva provoaca neliniste
• Dificultate de concentrare
• Probleme de a adormi
• Dureri si dureri de corp
• Ganduri intruzive care sunt greu de controlat
• Oboseala mentala sau fizica 

Simptomele de anxietate netratate pot duce la probleme de sanatate mai grave, cum ar fi depresia si un sistem imunitar slabit. Daca anxietatea va interfereaza cu bunastarea, luati in considerare sa consultati un profesionist in sanatate mintala. 

Relatia dintre exercitii fizice si sanatatea generala

In timp ce anxietatea acuta ar putea fi greu de evitat, persoanele cu rutine regulate de exercitii fizice au un risc redus de a fi diagnosticati cu o tulburare de anxietate in comparatie cu persoanele sedentare. CDC recomanda cel putin 30 de minute de exercitii fizice moderate, cinci zile pe saptamana, pentru a vedea beneficii pozitive pentru sanatate, cum ar fi gestionarea sanatoasa a greutatii, stresul mai scazut si riscul redus de afectiuni precum boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala si diabet.

Desi aceste beneficii sunt impresionante, 25% dintre adultii din SUA nu fac miscare. Mai multi factori contribuie la aceasta, inclusiv locatia, profesia si conditiile de sanatate preexistente. Anxietatea poate provoca, de asemenea, o lipsa de motivatie, ceea ce face dificil pentru persoanele anxioase sa devina active. Dar atunci cand exercitiul incepe sa devina un obicei, oamenii vor experimenta beneficiile sale si vor reduce anxietatea. 

Pentru a arata cum exercitiile fizice imbunatatesc simptomele de anxietate, am subliniat stiinta din spatele exercitiilor fizice si a sanatatii noastre.

Exercitiul si creierul

Atunci cand ne angajam in exercitii fizice moderate, axa noastra hipotalamo-hipofizo-suprarenal este stimulata, iar neurotransmitatorii trimit mesaje catre organism pentru a creste circulatia sangelui. Se activeaza mai multe regiuni ale creierului, inclusiv sistemul nostru limbic (care dicteaza motivatia si starea de spirit), amigdala (care regleaza raspunsul nostru la stres) si hipocampul (care controleaza formarea memoriei).

Substantele neurochimice sunt, de asemenea, eliberate in organism. Cand facem exercitii fizice, hormonii de stres precum adrenalina si cortizolul sunt reduse. Pe masura ce hormonii nostri de stres scad, productia de „hormoni ai fericirii” precum endorfinele si serotonina creste.

Endorfinele sunt analgezicele naturale ale organismului si regleaza starea de spirit. Cand simtim o crestere a energiei dupa antrenament insotita de senzatii de relaxare dupa un antrenament de mare intensitate, aceasta reactie este cauzata de endorfinele noastre si de alti neurotransmitatori.

Exercitiu si comportament

Activitatea fizica regulata contribuie, de asemenea, la imbunatatirea psihologica a starii noastre emotionale atunci cand incepem sa vedem imbunatatiri ale sanatatii noastre fizice. Beneficiile fizice ale unui program regulat de exercitii fizice pot include:

• Somn imbunatatit
• Rezistenta crescuta
• Mai multa energie
• Vigilenta mentala crescuta
• Pierdere in greutate
• Dispozitie imbunatatita

Cand incepeti sa vedeti efectele pozitive ale exercitiilor fizice asupra conditiei dumneavoastra fizice generale, probabil veti observa imbunatatiri ale stimei de sine. Pe masura ce va vedeti progresand si dezvoltati o rutina de exercitii, s-ar putea sa va simtiti mai capabili sa indepliniti alte obiective din viata voastra.

Exercitiul este, de asemenea, o oportunitate de a invata cum sa ne concentram energia mentala. Ne obliga sa ne concentram asupra unei singure sarcini, indiferent daca ridicam greutati sau inot. Cand ne concentram pe a face un singur lucru, mintea noastra este adesea prea distrasa pentru a ne ingrijora de alti factori de stres.

Cum ajuta exercitiile fizice cu anxietatea

Profesionistii din domeniul medical si al sanatatii mintale recomanda frecvent exercitiile fizice ca tratament pentru stres si anxietate. Pentru persoanele care se confrunta cu anxietate acuta sau cronica, exercitiile fizice sunt un tratament util, accesibil si accesibil. Iar cei cu anxietate acuta pot gasi o ameliorare a anxietatii dupa o singura sesiune de exercitii.

Dar inainte de a va astepta ca exercitiul sa rezolve totul, este important sa va evaluati severitatea anxietatii. Majoritatea cercetarilor privind anxietatea si exercitiile fizice se concentreaza pe studii observationale care demonstreaza ca persoanele care fac sport in mod regulat au un nivel mai scazut de stres si anxietate.

Si in timp ce exercitiile fizice regulate sunt un tratament benefic pentru tulburarile de anxietate moderata, cum ar fi anxietatea sociala sau tulburarea de anxietate generalizata, persoanele cu afectiuni precum panica sau tulburarile obsesiv-compulsive s-ar putea sa nu observe atat de multa imbunatatire doar in urma exercitiilor fizice.

Indiferent de nivelul tau de anxietate, un program de exercitii ar trebui sa completeze un plan general de tratament. Dar daca va confruntati cu anxietate care va afecteaza grav viata de zi cu zi, ar trebui sa solicitati sfatul unui profesionist.

Exercitii fizice pentru reducerea anxietatii

Pentru a promova sanatatea generala, profesionistii din domeniul sanatatii recomanda amestecarea antrenamentului de forta anaeroba, cum ar fi calistenia sau halterofilia, cu exercitii aerobe. S-a descoperit ca ambele forme de exercitiu reduc anxietatea si ofera alte beneficii pentru sanatatea mintala.

Iata cateva recomandari de exercitii pentru a va reduce anxietatea:

Inot

Inotul este o modalitate relaxanta de a va concentra pe altceva decat simptomele de anxietate. De asemenea, sa dovedit ca reduce anxietatea la gravide, la persoanele cu fibromialgie si la familiile care ingrijesc copiii cu dizabilitati de dezvoltare. Perioadele sustinute in piscina, cum ar fi 30-45 de minute o data, vor oferi beneficiile cardio ale exercitiilor aerobice.

Alergare sau ciclism

Exercitiile aerobice elibereaza endorfine, acei hormoni ai senzatiei de bine care iti stabilizeaza starea de spirit si te fac sa te simti mai relaxat si fericit. Daca incorporezi exercitii aerobice regulate, cum ar fi mersul pe bicicleta sau jogging, in rutina ta saptamanala, acea aprovizionare constanta de endorfine poate avea efecte pozitive pe termen lung asupra anxietatii tale.

Tai Chi

Tai Chi este o arta martiala care combina meditatia si exercitiile ritmice de respiratie cu miscari lente ale corpului. Aceasta practica poate oferi urmatoarele beneficii:

• Stresul redus
• Scaderea tensiunii arteriale
• Anxietate redusa
• Fericire crescuta
• Stima de sine crescuta

Yoga

Yoga este o practica indiana straveche care incearca sa elibereze mintea. Yoga poate varia de la relaxare, meditatie si exercitii de respiratie pana la intindere riguroasa si postura fizica care poate duce la:

• Scaderea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale
• Respiratie imbunatatita
• Mai mult control asupra raspunsului dumneavoastra la stres
• Cresterea energiei si a dispozitiei

Puterea sporturilor comunitare

Oamenii care simt o conexiune puternica cu prietenii, familia si comunitatea au un nivel mai scazut de anxietate si depresie. Cand te simti conectat cu ceilalti, esti mai predispus sa dezvolti o stima de sine mai puternica, empatie, incredere si cooperare, ceea ce ii poate obliga pe altii sa raspunda acestei pozitivitati.

Construirea unei comunitati in jurul sanatatii poate avea dublu beneficiu de a crea relatii mai puternice si de a va incuraja sa continuati, o bucla pozitiva care va va imbunatati bunastarea emotionala generala. Daca te simti indoielnic cu privire la a ramane pe drumul cel bun, a avea un partener de responsabilitate te face sa mergi in directia corecta.

Pe langa mersul la sala cu un partener, iata cateva activitati comunitare pe care le puteti incerca:

• Aerobic in apa
• Dans
• Urmari
• Baschet
• Baseball
• Minge moale
• Fotbal
• Alergare la maraton