Magneziul este un mineral esential implicat in sute de functii ale corpului tau. Dar daca nivelurile tale sunt foarte scazute, ai putea experimenta efecte secundare negative.
Magneziul joaca un rol important in mentinerea functiei nervoase si musculare, a sanatatii imune si a nivelului de zahar din sange. De asemenea, mentine inima sa bata constant si mentine oasele puternice. Unele cercetari sugereaza, de asemenea, ca magneziul ar putea juca un rol in prevenirea sau gestionarea problemelor de sanatate, inclusiv diabetul, hipertensiunea arteriala si bolile de inima, potrivit Bibliotecii Nationale de Medicina.
Oficiul pentru Suplimente Dietetice (ODS) estimeaza ca aproape jumatate dintre americani primesc mai putin decat aportul zilnic recomandat de magneziu. Dar a fi putin scurt si a avea de fapt o deficienta de magneziu nu sunt acelasi lucru.
„Deficienta reala nu este obisnuita si poate fi de pana la 2 procente”, spune Vandana Sheth, RDN, dietetician nutritionist si autoarea cartii My Indian Table .
Singura modalitate de a spune cu siguranta daca aveti deficit de magneziu este printr-un test de sange. Acestea fiind spuse, nivelurile scazute de magneziu pot provoca simptome vizibile, dintre care unele sunt grave.
Simptomele precoce ale nivelului scazut de magneziu
La inceput, nivelurile scazute de magneziu ar putea sa nu provoace deloc simptome. Dar, in unele cazuri, puteti incepe sa observati efecte secundare. Conform ODS, semnele unui nivel usor scazut de magneziu pot include:
1. Greata sau varsaturi
Daca nu consumati magneziu, va puteti simti greata sau chiar va poate provoca voma. Asta pentru ca mineralul este implicat in functionarea sistemului nervos.
„Este posibil ca nervii nostri gastro-intestinali sa nu conduca corect, ceea ce duce la greata”, explica Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietetician senior la UCLA Medical Center si autoarea cartii Reteta pentru supravietuire . „Varsaturile sunt adesea un efect secundar al greatei, care, desigur, ne face sa pierdem si mai mult magneziu”.
2. Pierderea poftei de mancare
Un nivel scazut de magneziu va poate slabi apetitul. Acesta ar putea fi un efect direct al greatei – este greu sa mananci cand stomacul este oprit, noteaza Hunnes.
Lipsa de magneziu ar putea face ca nervii care semnaleaza senzatia de foame sa functioneze mai putin eficient.
3. Energie scazuta
Magneziul joaca un rol esential in metabolismul celular – procesul prin care nutrientii sunt transformati in energie.
„Daca avem un continut scazut de magneziu, devenim mai putin eficienti si eficienti la aceasta conversie”, explica Hunnes.
Acest lucru poate duce la sentimente de slabiciune, lenevie si oboseala.
Nivelul scazut de magneziu provoaca insomnie?
Poate ca ati auzit ca luarea de magneziu va poate ajuta sa dormiti daca aveti insomnie, dar dovezile aici sunt subtiri, potrivit Clinicii Cleveland. Cateva studii au descoperit ca magneziul poate face mai usor sa adormi sau sa imbunatateasca calitatea generala a somnului, dar toate acestea au fost relativ mici. Si alte cercetari arata ca unele persoane cu niveluri scazute de magneziu dorm bine.
Simptome severe ale deficitului de magneziu
O persoana are mai multe sanse sa experimenteze simptome grave, pe masura ce deficienta sa de magneziu devine mai severa, noteaza ODS. In unele cazuri, efectele deficientei extreme de magneziu ar putea pune viata in pericol.
1. Amorteala sau furnicaturi
Problemele de a experimenta senzatia la maini sau picioare, sau la observarea unei senzatii de furnicaturi, pot proveni ambele din niveluri foarte scazute de magneziu.
„Din nou, are de-a face cu efectul magneziului asupra raspunsului sistemului nervos”, spune Hunnes.
2. Crampe musculare
Crampele pot aparea din dezechilibre ale mineralelor electrolitice precum magneziul (precum si sodiul, potasiul sau calciul).
„Crampele pot aparea si atunci cand un nivel scazut de magneziu face ca nervii din organism sa se defecteze, ceea ce duce la contractarea muschilor si provoaca crampe”, spune Hunnes.
3. Schimbari de personalitate
Comportamentul anormal sau necaracteristic este o alta problema care poate proveni din functionarea defectuoasa a sistemului nervos, care se poate intampla atunci cand deficienta de magneziu a unei persoane devine severa.
Daca deficienta de magneziu este legata de consumul de alcool (abuzul de alcool poate duce la deficit de magneziu), consumul de alcool poate afecta si comportamentul individului, noteaza Hunnes.
4. Convulsii
„Convulsiile legate de deficienta de magneziu se refera probabil la dezechilibre electrolitice, care pot fi cauzate de calitatea generala slaba a dietei sau de efectele asupra sistemului nervos ale nivelurilor scazute de magneziu”, spune Hunnes.
5. Ritm cardiac anormal
„Bataile noastre inimii sunt mici declansari nervoase care duc la contractia muschiului inimii”, spune Hunnes.
Deoarece magneziul joaca un rol cheie in functionarea sanatoasa a nervilor si in conducerea nervoasa, deficienta ar putea afecta nervii muschiului inimii si poate determina o persoana sa experimenteze batai neregulate ale inimii.
Cauzele deficitului de magneziu
Oricine poate dezvolta o deficienta de magneziu daca nu primeste suficiente alimente bogate in magneziu in dieta (ganditi-va: legume cu frunze verzi, fasole, nuci si seminte). Dar anumiti factori pot afecta abilitatile organismului de a absorbi nutrienti precum magneziul sau pot creste necesarul de magneziu al unei persoane, ceea ce poate face mai dificila mentinerea nivelurilor adecvate.
Potrivit ODS, unii dintre cei mai comuni vinovati includ:
- Diete bogate in proteine, calciu sau vitamina D
- Boli gastrointestinale precum boala Crohn, boala celiaca si enterita regionala
- Diabet de tip 2
- Abuzul de alcool
- Diuretice de ansa sau tiazidice cum ar fi furosemidul, bumentaida, hidroclorotiazida si acidul etacrinic
Adultii in varsta sunt, de asemenea, mai predispusi la niveluri scazute de magneziu, deoarece capacitatea organismului de a absorbi magneziu scade odata cu varsta. Aceste efecte pot fi agravate prin administrarea de medicamente care cresc riscul de deficit de magneziu, spune ODS.
De cat magneziu ai nevoie?
Majoritatea oamenilor pot obtine o multime de magneziu din dieta lor.
Cantitatea potrivita de magneziu pentru tine depinde de varsta ta si daca ai fost repartizat barbat la nastere (AMAB) sau femeie desemnata la nastere (AFAB).
Iata ce se recomanda, conform Bibliotecii Nationale de Medicina:
Sugari si Copii
- Nou-nascut pana la 6 luni: 30 mg pe zi
- 6 pana la 12 luni: 75 mg pe zi
- 1 pana la 3 ani: 80 mg pe zi
- 4 pana la 8 ani: 130 mg pe zi
- 9 pana la 13 ani: 240 mg pe zi
- AMAB 14 pana la 18 ani: 410 mg pe zi
- AFAB 14 pana la 18 ani: 360 mg pe zi
Adulti
- AMAB : 400 pana la 420 mg pe zi
- AFAB : 310 pana la 320 mg pe zi
- Persoanele insarcinate 350 pana la 400 mg pe zi
- Persoanele care alapteaza 310 pana la 360 mg pe zi
Cele mai bune alimente cu magneziu
Puteti gasi magneziu intr-o gama larga de alimente vegetale si animale, dar nucile si semintele, legumele cu frunze verzi, cerealele integrale, fasolea si cerealele fortificate sunt unele dintre cele mai bune surse, conform Clinicii Cleveland.
- Seminte de dovleac 168 mg in 1 uncie
- Migdale : 80 mg in 1 uncie
- Spanac : 78 mg in 1/2 cana fiert
- Caju : 74 mg in 1 uncie
- Lapte de soia fortificat 61 mg la 1 cana
- Fasole neagra 60 mg in 1/2 cana
- Soia : 50 mg in 1/2 cana
- Unt de arahide 49 mg in 2 linguri
- Paine integrala 46 mg in 2 felii
- Orez brun 42 mg in 1/2 cana gatit
- Iaurt simplu 42 mg la 1 cana
- Banana : 32 mg intr-un mediu
- Lapte : 24 pana la 27 mg intr-o cana
- Somon : 26 mg in 3 uncii
Discutati cu medicul dumneavoastra pentru a determina daca un supliment de magneziu este potrivit pentru dvs. si pentru a decide cat de mult magneziu ar trebui sa luati.
