Oasele tale lucreaza mult pentru a te misca. Pentru dimensiunea lor, sunt incredibil de puternici, capabili sa tina sute de kilograme in picioare si va protejeaza organele vitale de rani. Celulele albe din sange sunt produse in maduva osoasa.
Oasele tale nu sunt doar blocate, sprijinindu-te in pozitie verticala – ele sunt o parte vitala a corpului tau si necesita ingrijire si atentie. Sanatatea ta scheletica este uneori subestimata – multi oameni nu isi dau seama cat de greu lucreaza oasele lor pana cand nu dezvolta „oase fragile”. Aceste sfaturi pentru oase sanatoase va pot ajuta sa profitati la maximum de sanatatea dumneavoastra!
Ce este fragilitatea oaselor?
Oasele tale se schimba constant – osul vechi este inlocuit cu os nou pe masura ce cresteti, rezultand masa osoasa finala, care se intampla undeva in jurul varstei de treizeci de ani. Multi factori contribuie la densitatea osoasa generala, cum ar fi nutritia, antrenamentul de forta si cantitatile adecvate de calciu, elementul de constructie al osului. Alti factori, cum ar fi dimensiunea corpului (masa) si sexul joaca un rol in densitatea oaselor tale. Sansele de a dezvolta osteoporoza, afectiunea care face ca oasele sa devina fragile si sa-si piarda integritatea, depind de masa osoasa. Masa osoasa dupa varsta de treizeci de ani incepe sa scada, iar cei care nu respecta regulile de nutritie corespunzatoare pot pierde masa osoasa intr-un ritm mai rapid, rezultand oase fragile. Cu cat este mai mare masa osoasa maxima, cu atat este mai mica probabilitatea de a dezvolta osteoporoza pe masura ce imbatranesti.
Mananca alimente bogate in calciu
Calciul este un mineral esential pentru formarea oaselor, iar corpul tau nu il produce in mod natural. Consumul de alimente bogate in calciu (si consumul de bauturi bogate in calciu) poate oferi corpului tau instrumentele de care are nevoie pentru a construi oase sanatoase. De fapt, cu cat le poti oferi copiilor tai mai mult calciu, cu atat densitatea osoasa pe care acestia se dezvolta in viata este mai mare. Alimentele bogate in calciu includ varza kale, spanacul, rucola, iaurtul sau chefirul, laptele crud si sardinele. Laptele si branzeturile pasteurizate contin si cantitati destul de bune de calciu. Nu uitati sa adaugati magneziu in dieta dumneavoastra – acest mineral este mana de ajutor pentru calciu: corpul dumneavoastra nu poate utiliza in mod corespunzator calciul fara ajutorul magneziului.
Luati suplimente de calciu
Pentru cei care nu pot obtine cantitatea necesara de calciu in dieta lor, sunt disponibile suplimente de calciu fara prescriptie medicala. Persoanele care au intoleranta la lactoza sau carora le displace gustul verdeturilor inchise cu frunze verzi ar putea avea dificultati sa obtina suficient calciu in mod natural prin dieta. Daca banuiti ca nu va atingeti obiectivele de micronutrienti, consultati-va medicul. In timp ce cantitatea potrivita de calciu este vitala pentru un sistem muscular sanatos, mai ales inainte de varsta de treizeci de ani, prea mult calciu poate ajunge sa lase in organism depozite care pot cauza sanatatea proasta. Pentru a obtine un echilibru adecvat, cereti medicului sa va evalueze analizele de sange si sa stabileasca un plan de nutritie si supliment care se potriveste nevoilor dumneavoastra individuale.
Bucurati-va de multa vitamina D
Deficitul de vitamina D poate duce la oase mai slabe, iar oasele sunt mai predispuse sa se rupa. In timp ce studiile sunt neconcludente cu privire la rolul exact al vitaminei D in producerea de oase noi sau vindecarea unei rupturi, multe studii arata o corelatie certa intre oasele care se rup mai usor si deficitul de vitamina D. Puteti obtine o multime de vitamina D din lumina soarelui – o plimbare afara in fiecare zi ar trebui sa va ofere suficienta. Daca nu puteti face acest lucru, consumul de alimente care contin vitamina D, cum ar fi spirulina sau pestele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele si tonul, va poate ajuta sa va cresteti nivelul de vitamina D. De asemenea, puteti alege sa va completati dieta cu ulei de peste.
Practicati fitness-ul pentru a purta greutati
Oasele tale cresc si se intaresc ca raspuns la presiunea sub care sunt supuse – cantitatea de masa pe corpul tau. Un individ mai greu va avea, in general, oase mai puternice decat unul mai usor, pur si simplu din cauza solicitarilor corpului persoanei mai grele. De asemenea, puteti obtine oase mai puternice prin practicarea exercitiilor de purtare a greutatilor. Antrenamentul cu greutati de cel putin trei sesiuni de treizeci de minute pe saptamana poate ajuta la dezvoltarea oaselor mai puternice – si va poate oferi mai multa muschi pentru a le sustine, de asemenea! Antrenamentul cu greutati include ridicarea greutatilor, pe care ar trebui sa le faceti sub indrumarea unui antrenor profesionist pentru a preveni ranirea. S-a demonstrat ca ridicarea greutatilor mari creste densitatea osoasa atat la barbati, cat si la femei.
Renuntati la fumat si reduceti consumul de alcool
Fumatul de tigari si consumul excesiv de alcool au fost mult timp legate de o serie de afectiuni de sanatate. Una dintre acestea este deteriorarea densitatii osoase. Cand bei alcool, procesarea acestuia prin corpul tau creste inflamatia care poate lesi mai mult calciu din oase. Fumatul tigarilor contribuie, de asemenea, la slabirea oaselor. Desi efectele directe ale tigarilor asupra sistemului osos al corpului nu sunt complet intelese, exista o corelatie extinsa intre fumatorii de tigari si cei cu osteoporoza, in special femei.
Testeaza-ti densitatea osoasa
Daca sunteti ingrijorat de densitatea osoasa, medicul dumneavoastra poate comanda un test DXA pentru a analiza si trata afectiunea. Acest test este o radiografie rapida si nedureroasa, care ofera medicului un instantaneu al sanatatii oaselor tale. De asemenea, masoara densitatea minerala osoasa si ajuta la determinarea probabilitatii de a dezvolta osteoporoza. Multi medici recomanda testarea in termen de doi ani de la menopauza. Cu toate acestea, medicul dumneavoastra poate dori sa va testeze mai devreme daca prezentati semne de oase fragile. Barbatii si femeile cu anumite afectiuni de sanatate si cei care iau medicamente care cresc riscul, cum ar fi terapia cu steroizi pe termen lung, pot necesita, de asemenea, aceasta testare.
Aflati ce conditii de sanatate afecteaza sanatatea oaselor
Persoanele care sufera de anorexie sau bulimie sunt expuse riscului de pierdere osoasa. Aceste doua tulburari de alimentatie pot reduce cantitatea de calciu pe care corpul dumneavoastra o poate obtine in mod natural din alimente si pot reduce capacitatea corpului dumneavoastra de a procesa calciul pe care il obtine. Multe femei tinere cu aceste afectiuni au si deficit de magneziu, ceea ce inhiba capacitatea organismului de a procesa calciul. In plus, interventia chirurgicala la stomac sau operatia de slabire poate afecta absorbtia calciului. Afectiunile stomacului si intestinului, cum ar fi boala Crohn si boala celiaca, pot afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a absorbi calciul. Chiar si sindromul intestinului iritabil poate contribui la niveluri scazute de calciu, deoarece afectiunea impiedica extragerea corecta a mineralelor din dieta ta.
Luati in considerare medicamentele dvs
Femeile care se afla in pragul menopauzei – sau in perimenopauza – pot lua in considerare terapia hormonala pentru a-si creste nivelul de estrogen. Nivelurile scazute de estrogen contribuie la pierderea osoasa. Atat femeile, cat si barbatii care sunt diagnosticati cu osteopenie sau osteoporoza iau medicamente pentru a preveni fracturile periculoase ale soldului si coloanei vertebrale. Retineti ca niciunul dintre medicamentele prescrise nu functioneaza fara calciu si vitamina D ca „blocuri de constructie” pentru oase sanatoase. Pe de alta parte, daca luati medicamente pentru alte afectiuni, urmariti-va densitatea osoasa. Utilizarea pe termen lung a anumitor medicamente poate afecta oasele.
Incorporeaza alegeri sanatoase in viata ta
Va puteti imbunatati sanatatea oaselor facand cateva mici schimbari in viata de zi cu zi. In loc sa te uiti la televizor, alege sa faci o plimbare afara pentru a creste nivelul de vitamina D. Pentru gustari, luati in considerare branza, salate mici de legume cu frunze de culoare verde inchis sau chiar somon. Luati suplimente cu ulei de peste – acestea nu pot rani si chiar pot creste puterea creierului. Alegeti antrenamentul de forta pentru unele dintre antrenamentele dvs. si evitati fumatul si consumul excesiv de alcool. Cand faceti mici modificari, va puteti imbunatati atat densitatea osoasa, cat si sanatatea generala.
