20 de alimente care iti ofera energie pe tot parcursul zilei

Multi oameni se intreaba exact cum obtinem energie din alimente. Caloriile sunt o masura a energiei, asa ca din punct de vedere tehnic, toate alimentele ne ofera energie. Dar, din cauza profilurilor lor nutritionale, diferitele alimente vor afecta in mod diferit nivelurile de energie.

Carbohidratii sunt unul dintre cei trei macronutrienti principali de care corpul tau are nevoie si iti ofera energie cel mai rapid, conform Scolii de Sanatate Publica Harvard TH Chan. Exista doua tipuri de carbohidrati – simpli si complexi – si fiecare afecteaza nivelurile de energie intr-un mod distinct.

Carbohidratii simpli au o structura moleculara mica, asa ca sunt digerati rapid si duc la o crestere rapida a zaharului din sange, ceea ce duce la o zguduire de energie, conform Scolii de Sanatate Publica Harvard TH Chan. Deoarece varful are loc atat de repede, este posibil sa observati ca energia dvs. se epuizeaza la scurt timp dupa ce ati consumat aceste alimente. Carbohidratii simpli se gasesc in produse precum painea si pastele albe, produsele de patiserie si cerealele cu zahar.

Carbohidratii complecsi au o structura chimica mai „complexa” si sunt digerati lent si au un efect mai putin semnificativ asupra nivelului de zahar din sange, conform Scolii de Sanatate Publica Harvard TH Chan. Alimentele bogate in carbohidrati complecsi sunt cunoscute ca ofera energie de lunga durata.

Procesul de digestie transforma proteinele, carbohidratii si grasimile intr-o molecula numita adenozin trifosfat (ATP), conform LibreText Libraries. Trifosfatul de adenozina sau ATP actioneaza ca o sursa de energie pentru celulele tale.

Corpul tau foloseste ATP pentru a alimenta reactiile chimice necesare pentru functionarea corecta a celulelor. De asemenea, se gaseste in celulele animale si vegetale si exista multe surse alimentare de ATP.

Multi oameni beau cofeina in cafea, ceai, bauturi energizante si alte bauturi pentru efectele sale de imbunatatire a energiei. Cofeina, care este un stimulent, a fost legata de reducerea oboselii si imbunatatirea vigilentei, conform cercetarii din mai 2020 in ​Advances in Neurology and Psychiatry ​.

In timp ce cofeina actioneaza direct asupra creierului pentru a va face mai concentrat si mai alert, este important sa aveti grija de unde o obtineti si sa nu absorbiti prea mult. Bauturile energizante cu cofeina pot avea adesea un continut ridicat de zahar, ceea ce poate duce la alte probleme de sanatate, cum ar fi obezitatea si diabetul de tip 2, conform cercetarii din noiembrie 2018 in „Nutrienti” .

Alimentele bogate in carbohidrati complecsi pot oferi organismului energie stabila. Consumul de surse alimentare de ATP poate duce, de asemenea, la niveluri mai mari de energie, iar consumul de cofeina va poate ajuta sa va simtiti mai alert.

Mai important decat orice este sa mananci o dieta completa, cu un profil nutritional divers, deoarece multi nutrienti contribuie la nivelul de energie. Urmariti alimentele fara zahar adaugat (sau cele care contin o cantitate mica de zahar adaugat).

Aici, va impartasim cateva dintre alimentele noastre delicioase preferate care va ofera energie. Acestea va pot ajuta sa construiti mese si gustari care sa includa nutritia – si sa va mentina puternic toata ziua.

„Ouale sunt bogate in vitamine B si sunt bogate in proteine ​​de inalta calitate care ajuta organismul sa ramana plin de energie”, spune dieteticianul inregistrat in Chicago, Maggie Michalcyzk, RD, de la Once Upon a Pumpkin.

In loc sa mergeti dupa albusuri, mancati oul intreg. „Galbenusul este locul in care se gasesc cele mai multe vitamine si minerale”, spune ea.

Pe langa trifectul lor de proteine ​​pe baza de plante, fibre si grasimi sanatoase (cum ar fi omega-3), nucile sunt, de asemenea, energizante mental.

Potrivit unui studiu din decembrie 2014 din ​The Journal of Nutrition, Health & Aging ​, consumul de nuci poate imbunatati performanta la testele functiei cognitive pentru memorie, concentrare si viteza de procesare a informatiilor la adulti. Adaugati-le in salate pe baza de cereale, ca un topper de iaurt sau aruncati-le intr-un amestec de gustari.

Proteinele si grasimile sunt nutrienti care sunt utilizati pentru a produce ATP, conform cercetarii din aprilie 2010 in ​Nature Education ​. Deoarece nucile sunt bogate in ambele, sunt considerate o sursa alimentara de ATP.

Poate fi cea mai de baza substanta de acolo, dar sa sorbi H2O toata ziua face bine corpului si creierului.

Intr-un studiu din aprilie 2014 in PLOS One , oamenii care au baut doar aproximativ 34 de uncii de apa pe zi si-au marit aportul la 84 de uncii si au simtit mai putina oboseala si somnolenta si mai multa acuitate mentala. Studiul a fost mic – aproximativ 50 de persoane – dar ne ofera si mai multe motive pentru a ramane bine hidratati in timpul zilei.

O cana de quinoa gatita contine si 8 grame de proteine. „Proteina ofera mai multa energie de lunga durata”, spune ea.

Fierul este un nutrient care furnizeaza energie, deoarece este o componenta a hemoglobinei, o parte a globulelor rosii care este responsabila pentru transportul oxigenului catre tesuturi, conform National Institutes of Health.

Carnea rosie se afla in fruntea listei alimentelor bogate in fier si o friptura gatita de 3 uncii furnizeaza aproximativ 26% din valoarea zilnica a fierului.

Carnea si pestele furnizeaza si ATP preformat. Cand mananci carne si peste, acizii grasi si proteinele sunt digerate si absorbite. Daca corpul tau are nevoie de o sursa imediata de energie, acesti nutrienti sunt folositi pentru a produce ATP, ajutand sa-ti alimenteze corpul, conform cercetarii din ​Nature Education ​.

Atunci cand selecteaza carnea si pestele ca sursa de ATP, Scoala de Sanatate Publica Harvard TH Chan recomanda selectarea pasarilor de curte si a pestelui proaspat si evitarea bucatilor grase de carne rosie care contin niveluri ridicate de grasimi saturate.

Pentru a-ti accelera motorul la pranz, foloseste alimente care furnizeaza proteine ​​prietenoase cu zaharul din sange si carbohidrati bogati in fibre. Toate acestea le gasiti in naut, care contine 5 grame de proteine ​​si 5 grame de fibre la 1/2 cana.

Lui Gorin ii plac, deoarece leguminoasele furnizeaza si fier din plante. „Obtinerea suficienta a fierului ajuta la prevenirea anemiei, care poate epuiza energia”, spune ea. Vitamina C stimuleaza absorbtia fierului, adauga Gorin, asa ca asociati-va nautul cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi spanacul.

Un favorit peren pentru micul dejun (sau gustare), „Iaurtul grecesc are o combinatie perfecta de proteine ​​si carbohidrati pentru energie durabila”, spune Mitri. O ceasca de iaurt grecesc simplu si cu continut scazut de grasimi ofera 9 grame de carbohidrati si 23 de grame de proteine ​​pentru 166 de calorii.

Cu toate acestea, versiunile aromate sunt pline cu adaos de zahar, asa ca completati-le cu fructe proaspete sau uscate pentru a economisi din dulciurile adaugate.

Matcha este praf de ceai verde, spune Michalczyk. „Matcha contine compusul L-teanina, care ajuta la promovarea unei vigilente mai relaxate, mai degraba decat nervozitatea cofeinei.”

Ea subliniaza un studiu mic, randomizat, controlat cu placebo, publicat in mai 2017 in ​Food Research International ​, care a descoperit ca consumul de ceai matcha poate imbunatati atentia si memoria intr-o mica masura in comparatie cu un placebo.

Indiferent cum iti iei ceasca, te poate ajuta sa faci mai mult exercitiu.

Intr-un studiu efectuat pe mai mult de 7.500 de femei, cele care sorbeau 1 pana la 2 cani de cafea pe zi au avut cu 17% mai multe sanse de a indeplini nivelurile recomandate de activitate fizica, comparativ cu cele care au baut mai putin de 1 cana, in timp ce cele care au baut mai mult de 1 ceasca de cafea pe zi. ceaiul pe zi avea cu 13 pana la 26% mai multe sanse de a indeplini recomandarile, conform studiului din septembrie 2018 din ​Jurnalul International de Cercetare a Mediului si Sanatate Publica ​.

Pentru a-ti incepe ziua cu energie, opteaza pentru un castron de ovaz.

„Ovazul ofera fibre de alimentare”, spune Gorin. O cana de fulgi de ovaz gatiti in apa va ofera 166 de calorii, 6 grame de proteine ​​si 4 grame de fibre. Pentru mai multa putere de rezistenta, lui Gorin ii place sa adauge unt de nuci pentru grasimi si proteine ​​sanatoase, precum si fructe pentru mai multe fibre.

Fructele sunt unul dintre alimentele de top care va ofera energie, deoarece ofera zahar natural si fibre, care incetinesc raspunsul zaharului din sange pentru o energie mai durabila.

Afinele salbatice sunt pentru Gorin. „Primiti un gust mai intens de afine si au mult mai multi antioxidanti decat afinele traditionale”, spune ea.

Data viitoare cand te lupti printr-o criza de pranz, toarna-ti un pahar inalt de apa si chestii in cateva frunze de menta proaspata. Sau, pentru o cina, adauga putin rozmarin in apa cand gatesti pieptul de pui.

Da, bananele contin o cantitate buna de carbohidrati (27 de grame per naner mediu). Dar acestia sunt carbohidrati care revin energie – exista un motiv pentru care este un produs de baza inainte de rulare.

“Bananele pot fi unul dintre cele mai bune fructe pentru energie. Contin un amestec de carbohidrati complecsi, potasiu si vitamina B6, care va pot spori energia”, spune Mitri. Un mic studiu din mai 2012 in PLOS One a constatat ca consumul de banane inainte sau in timpul exercitiilor este o modalitate buna de a alimenta si de a sustine performanta.

In primul rand, ridichile sunt hidratante – la urma urmei, sunt 95 la suta apa. Asta le face o gustare perfecta la mijlocul dupa-amiezii, atunci cand va simtiti lenes.

De asemenea, lui Gorin ii plac legumele crocante, usor picante, deoarece sunt un vehicul grozav pentru o baie racoritoare (si plina de proteine) cu iaurt grecesc. O gustare care combina atat proteine, cat si carbohidrati este cea mai buna pentru a va purta dupa-amiaza.

Acest ulei sanatos pentru inima s-ar putea sa nu fie energizant in sine, dar este un pilon al modelelor de alimentatie sanatoasa. Un mic studiu din 2019 in ​Nutrition​ a constatat ca soferii de camion care consumau alimente precum radacina, oua, lactate si ulei de masline (si mai putine fast-food si grasimi animale) au experimentat mai putina somnolenta in timpul zilei, comparativ cu cei care urmau un stil occidental. abordare a alimentatiei (caracterizata prin fast-food, carnuri procesate si bauturi racoritoare).

Chiar daca nu conduceti un camion peste tara in aceasta dupa-amiaza, luati acest lucru drept un motiv pentru a lua o salata copioasa cu cereale integrale si pui stropite cu ulei de masline.

Mai multe salate, te rog. „Verdele cu frunze verzi inchise, cum ar fi varza verde, spanacul sau verdeata de guza, sunt minunate stimulente de energie”, spune Mitri.

Aceste frunze sunt, de asemenea, surse bogate de nitrati dietetici, substante pe care organismul le transforma in oxid nitric, care deschide vasele de sange pentru a stimula fluxul sanguin si pentru a imbunatati functia musculara, sugereaza un studiu din mai 2021 in ​The of Nutrition . Spanacul furnizeaza, de asemenea, fier, pentru un impuls mai mare de energie.

Legumele cu radacina dulce au ceva in comun cu verdeata inchisa cu frunze: o abundenta de nitrati.

Tofu este o alta proteina pe baza de plante care este plina de fier. O cana de tofu extra ferm contine 37% din valoarea zilnica a fierului.

Un simptom al anemiei prin deficit de fier este oboseala. Cu toate acestea, chiar daca nu aveti anemie, nivelul de energie poate beneficia in continuare de consumul de alimente bogate in fier, concluzioneaza un studiu din aprilie 2018 in BMJ Open .

Luati o mana de aceste nuci pentru o pornire la mijlocul diminetii.

„Spre deosebire de multe alte proteine ​​pe baza de plante, fisticul este o proteina vegetala completa, oferind toti cei noua aminoacizi esentiali”, spune Gorin. O portie (1 uncie sau 49 de samburi) are 159 de calorii si aproape 6 grame de proteine, facandu-le una dintre cele mai bogate nuci pentru gustari, adauga ea.

Nuca braziliana ar putea fi cea mai neglijata nuca din amestecul de nuci, dar veti dori sa smulgeti aceasta nuca mare si alungita.

Nucile braziliene sunt pline de grasimi nesaturate care sunt bune pentru inima ta, fibre care sunt bune pentru regularitate, precum si seleniu, un puternic antioxidant. Un mic studiu din decembrie 2019 in ​Nutrire​ a analizat ce se intampla atunci cand adultii mananca aceeasi cantitate de calorii ca si covrigii sau nucile braziliene. Cercetatorii au descoperit ca ambele gustari au imbunatatit satietatea, precum si anxietatea, dar numai nucile braziliene au mentinut nivelurile de zahar din sange si de insulina constant. Pentru tine, asta se poate traduce prin energie de durata, mai degraba decat sa faci o plimbare pe un roller coaster de zahar din sange.