Avocado este unul dintre cele mai indragite si consumate superalimente. Denumit si pera aligator, fructul de avocado este de fapt o boaba mare, de forma ovala, cu coaja verde, maro, neagra sau purpurie, care contine o samanta mare si o pulpa neteda delicioasa, cu o textura cremoasa cand este copt.
Avocado este cunoscut pentru ca este o sursa buna de grasimi sanatoase; pot inlocui alimentele bogate in grasimi saturate in dieta ta, mai ales daca vrei sa imbunatatesti nivelul de colesterol. Dar beneficiile lor nutritionale nu se termina aici. Potrivit jurnalului Antioxidants , acest fruct este bogat in fibre, antioxidanti si o multitudine de vitamine si minerale care se potrivesc cu modelele alimentare sanatoase, cum ar fi dietele mediteraneene si DASH.
13 beneficii pentru sanatate ale avocado
Poti merge oricand cu un avocado. In primul rand, sunt usor disponibile si mai putin costisitoare decat alte fructe. Mai important, avocado este o comoara de nutrienti de care organismul tau are nevoie. Aici, va prezentam toate modalitatile in care avocado va poate ajuta sanatatii.
1. Furnizati nutrienti importanti
Avocado contine mai mult de 20 de vitamine si minerale si este plin de fibre si antioxidanti, cum ar fi beta-carotenul. Ele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de grasimi sanatoase nesaturate de care organismul nostru are nevoie pentru a functiona corect. Aceste grasimi furnizeaza acid linoleic, care sunt acizi grasi esentiali utilizati pentru dezvoltarea creierului, gestionarea inflamatiei si reducerea riscului de boli de inima, accident vascular cerebral si alte probleme grave de sanatate.
2. Reduce riscul de boli de inima
Vestea buna este ca avocado este un superaliment sanatos pentru inima, bogat in nutrienti precum fibre, potasiu, magneziu, acizi grasi polinesaturati si mononesaturati, antioxidanti si substante fitochimice bioactive, care joaca toate un rol in protejarea inimii.
Cercetarile indica faptul ca consumul chiar si a unei cantitati moderate de avocado reduce sansele de boli de inima. Intr-un studiu pe termen lung din 2022, persoanele care au mancat cel putin doua portii de avocado in fiecare saptamana au avut un risc cu 16% mai mic de boli de inima si un risc cu 21% mai mic de a face atac de cord si probleme cardiace, cum ar fi boala coronariana.
Consumul de avocado este, de asemenea, asociat cu scaderea tensiunii arteriale, ceea ce este o veste buna pentru 50% dintre adultii americani cu hipertensiune arteriala – unul dintre cei mai mari factori de risc pentru boli de inima.
3. Ajuta la pierderea in greutate
Respectarea unei diete sanatoase este o parte fundamentala a gestionarii greutatii. Si consumul de avocado, desi este bogat in grasimi, poate ajuta la pierderea in greutate. Cercetarile efectuate de National Health Examination and Nutrition Examination Survey au descoperit ca persoanele care mananca avocado au greutate corporala, indicele de masa corporala si circumferinta taliei reduse. Autorii studiului sustin ca acest lucru se poate datora combinatiei de grasimi si fibre alimentare, care promoveaza satietatea sau senzatia de satietate pentru mai mult timp.
„Avocado este alimente fantastice pe care sa le incorporezi in mesele tale daca vrei sa iti mentii sau sa slabesti”, spune Su-Nui Escobar, DCN, un dietetician nutritionist inregistrat in Miami, Florida. „Continutul de fibre, precum si grasimile mononesaturate, va vor mentine satul si multumit pe termen lung pentru a preveni supraalimentarea.”
4. Imbunatatiti sanatatea intestinului
Continutul ridicat de fibre din avocado este esential pentru sanatatea intestinala. Un avocado intreg ofera 13,5 grame de fibre, care, potrivit lui Escobar, pot ajuta la reglarea digestiei, la evitarea constipatiei si la mentinerea unui intestin functional.
Un studiu din Journal of Nutrition a constatat ca consumul zilnic de avocado creste bacteriile intestinale sanatoase care descompun fibrele in acizi grasi cu lant scurt. „Acizii cu lant gras scurt pot sustine intestinul, pot scadea inflamatia, pot gestiona pH-ul intestinal si pot reduce stresul oxidativ”, spune Paulina Lee, RDN, un dietetician functional pentru sanatatea intestinala si fondator al Savvy Stummy din Texas.
5. Reduceti riscul de afectare a ochilor
Avocado contine carotenoide, cum ar fi luteina si zeaxantina, iar acestia sunt compusi care va protejeaza ochii de daunele cauzate de razele ultraviolete. Luteina si zeaxantina sunt, de asemenea, asociate cu un risc redus de cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta, o boala oculara care afecteaza adultii in varsta si poate duce la orbire totala.
6. Gestionati nivelul de colesterol
Colesterolul ridicat este un alt factor de risc pentru bolile de inima, desi numai colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate joasa) este periculos, in timp ce colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare) este bun pentru inima. Potrivit lui Escobar, avocado poate fi un instrument puternic pentru a ajuta la normalizarea nivelului de colesterol.
„Avocado contine grasimi sanatoase, cunoscute sub numele de grasimi mononesaturate (acid oleic)”, explica Escobar. „Aceste grasimi ar putea fi benefice pentru cei care au un nivel crescut de colesterol LDL prin scaderea LDL (colesterolul rau) si cresterea colesterolului HDL (colesterolul bun).”
Cercetarea confirma ipoteza. Intr-o analiza cuprinzatoare din 2021, adultii sanatosi supraponderali sau obezi cu colesterol ridicat care au consumat cel putin un avocado proaspat Haas zilnic timp de patru pana la cinci saptamani si-au redus LDL. Revizuirea a mai raportat ca o dieta moderata in grasimi, cu un avocado pe zi, timp de cinci saptamani, ar putea reduce semnificativ colesterolul total, LDL si alt colesterol non-HDL in comparatie cu dieta americana medie.
7. Sustine sanatatea oaselor
Vitamina K este vitala pentru sanatatea oaselor, iar avocado ofera 35% din RDV al nutrientilor. Cercetarile indica faptul ca vitamina K creste absorbtia calciului, care este important pentru densitatea minerala osoasa si prevenirea osteoporozei. In plus, dovezile sugereaza ca vitamina K poate juca un rol in prevenirea osteoartritei, o boala degenerativa a articulatiilor care provoaca dureri articulare si rigiditate.
8. Creste elasticitatea pielii
Unii oameni incorporeaza uleiul de avocado in rutina lor de ingrijire a pielii pentru efectele sale de hidratare, dar consumul de avocado ofera beneficii si pentru sanatatea pielii. Un studiu recent al Centrului UCLA pentru Nutritie Umana a aratat o elasticitate si fermitate crescuta a pielii la femeile cu varste cuprinse intre 39 si 73 de ani care au mancat un avocado pe zi timp de opt saptamani.
In plus, spune Escobar, „Avocado are antioxidanti, cum ar fi vitamina C si vitamina E, care ajuta la prevenirea daunelor oxidative ale pielii”.
9. Pastreaza sanatatea creierului
Exista tot mai multe dovezi pentru beneficiile cognitive ale avocado. Conform unei analize a literaturii din 2016, combinatia lor unica de antioxidanti poate avea functii neuroprotectoare care pot juca un rol in prevenirea bolilor Alzheimer si Parkinson. Ele sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi, in special acid oleic, care a fost asociat cu o cognitie imbunatatita la barbatii in varsta. Dar cea mai directa legatura intre consumul de avocado si cognitie a fost raportata intr-un studiu transversal din 2021 in Frontiers in Nutrition , in care adultii in varsta care au consumat avocado in mod regulat au obtinut scoruri semnificativ mai mari la testele de cognitie decat cei care nu au facut-o.
10. Sustine o sarcina sanatoasa
Potrivit cercetarilor publicate in revista Nutrients , avocado este o sursa bogata de nutrienti recomandati pentru sanatatea mamei si, de asemenea, sunt asociate cu rezultate sanatoase la nastere si o calitate mai buna a laptelui matern.
Avocado contine, de asemenea, cantitati mai mari de potasiu si folat decat portii de dimensiuni similare de fructe, nuci sau seminte. Ambele sunt esentiale pentru sanatatea mamei si fetale, dar tind sa fie subconsumate in dietele de sarcina. Folatul, in special, reduce riscul de dizabilitati congenitale. Colegiul American de Obstetricieni si Ginecologi recomanda femeilor sa consume zilnic 600 mcg de acid folic, din care un avocado de marime medie ofera 121 mcg sau 20%.
11. Gestionati nivelul zaharului din sange
„Avocado contine zero grame de zahar natural per portie”, spune Lee. „Prin urmare, nu afecteaza raspunsul glicemic si nu provoaca cresteri ale glicemiei dupa masa. Acest raspuns glicemic scazut face avocado grozav pentru cei cu diabet zaharat de tip 2 sau pentru cei care isi gestioneaza zaharul din sange.” Ea adauga ca avocado este bogat in fibre, iar cercetarile arata ca aportul crescut de fibre poate reduce nivelul de glucoza a jeun, rezistenta la insulina si alti markeri ai sanatatii metabolice.
12. Reduceti riscul de depresie
Datorita continutului lor ridicat de folati, avocado poate avea beneficii pozitive pentru sanatatea mintala. Vitaminele B, cum ar fi B12 si acidul folic, joaca un rol important in productia de substante chimice ale creierului si pot reduce riscul de depresie, ceea ce cercetarile au legat de deficienta de folat. O revizuire sistematica si o meta-analiza din 2021 a constatat ca persoanele cu tulburare depresiva majora care au luat suplimente de folat in plus fata de terapia SSRI/SNRI au experimentat o reducere mai mare a simptomelor decat cei care nu au luat folat.
13. Protejati impotriva cancerului
Nu exista nicio cercetare care sa lege in mod specific avocado de reducerea riscului de cancer. Acestea fiind spuse, fructul contine folat, care poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer, desi sunt necesare mai multe cercetari. Avocado este, de asemenea, bogat in carotenoizi, antioxidanti puternici care reduc riscul de boli precum cancerul.
Valoarea nutritiva a avocado
Ca fruct bogat in nutrienti, avocado si-a castigat statutul in topul listelor de super-alimente. Profilul sau nutritional le face un element de baza in multe planuri de masa sanatoase.
Potrivit Scolii de Sanatate Publica Harvard TH Chan, avocado este o sursa buna de grasimi, fibre, vitamine B, vitamina C, E si K, folat, potasiu, magneziu si carotenoide. Intr-un avocado mediu intreg, veti gasi urmatoarea valoare nutritiva:
- 240 de calorii
- 13 grame de carbohidrati
- 3 grame de proteine
- 22 de grame de grasime
- 10 grame fibre
- 11 miligrame de sodiu
Cum sa adaugi avocado in dieta ta
Avocado este o alegere usoara pentru beneficiile lor pentru sanatate, dar aroma lor cremoasa gustoasa si versatilitatea le fac usor de incorporat intr-o dieta sanatoasa.
Este o idee buna sa cumparati avocado in diferite stadii de coacere pentru a dura cateva zile. Avocado gata de consumat are pielea verde inchis sau negru si este moale la atingere, reactionand la presiune atunci cand este stors usor. Coaja verde deschis semnaleaza ca fructul este necoapt. Pastrati avocado necoapt la temperatura camerei; un avocado dur dureaza aproximativ patru pana la sapte zile pentru a se coace. Sau, accelerati procesul tinand fructele aproape de lumina soarelui sau plasandu-l intr-o punga de hartie maro cu o banana necoapta. Gazul de etilena produs de banana va grabi timpul de coacere a avocado.
Deoarece avocado este iubit in intreaga lume, veti gasi preparate nesfarsite. Sunt grozave pentru a manca din mers, pentru a scoate carnea imediat din coaja, iar cand te plictisesti de fructele simple, starneste putina creativitate in bucatarie cu retetele gustoase de mai jos. Escobar sugereaza urmatoarele sase retete de avocado:
- Toast cu avocado. Asociati ¼ dintr-un avocado cu o bucata de paine prajita din grau integral si un ou fiert tare.
- Sandvis cu avocado. Asezati felii de curcan, rucola si jumatate de avocado intre doua felii de paine integrala.
- Salata cubaneza de avocado. De obicei, include avocado feliat cu ceapa feliata, suc de lamaie si sare. Combinati o portie mica din aceasta salata cu verdeata pentru un fel de mancare mai echilibrat.
- Smoothie cu avocado. Amestecati ¼ de avocado, ½ banana congelata, ½ cana de spanac, 1 cana de alternativa de lapte vegetal, ¼ de lingurita de scortisoara si ¼ de lingurita de extract de vanilie. Turnati smoothie-ul intr-un pahar si savurati.
- Tartine de avocado. Schimbati preparatele tartinabile obisnuite, cum ar fi untul si maioneza, cu guacamole sau avocado zdrobit cu o strangere de suc de lamaie (sau fara, dupa preferinta). Folositi-l pentru sandvisuri, paine prajita si hamburgeri. De exemplu, incercati sa acoperiti un burger de curcan cu smash de avocado si pico de Gallo. Din punct de vedere nutritional, aceasta adauga mai multi nutrienti si ofera grasimi sanatoase.
- Popsicle cu gheata de avocado. Congelati ¾ de cana de apa, sase linguri de zahar, 2 cani de avocado decojit tocat, ½ lingurita de coaja de lamaie rasa, doua linguri de suc de lamaie si ⅛ lingurita de sare kosher.
De ce avocado este bun pentru tine?
Nu numai ca sunt delicioase, dar ofera si cateva beneficii pentru sanatate; ele ajuta la digestie, sensibilitatea la insulina, sanatatea inimii, gestionarea greutatii, sanatatea mamei si dezvoltarea fatului si ingrijirea pielii.
Avocado poate fi consumat in fiecare zi ca parte a unei diete sanatoase, bogate in nutrienti, dar este totusi important sa fii constient de controlul portiilor. „Avocado este alimente calorice care trebuie consumate cu moderatie atunci cand tinem cont de calorii”, spune Escobar. Recomandarea ei pentru beneficii optime este sa mananci un avocado Hass sau jumatate dintr-un avocado din Florida in fiecare zi.
Nu sunt pentru toata lumea, insa. Unii oameni au o reactie alergica la consumul de avocado. Alergiile la avocado iau doua forme: alergie la polen de mesteacan si alergie la latex. O alergie la polen de mesteacan apare imediat sau la aproape o ora dupa ce mananci un avocado; simptomele includ mancarime si inflamatie la nivelul gurii si gatului.
Alergia la latex se datoreaza asemanarilor dintre alergenii care se gasesc in mod natural atat in latex, cat si in avocado. Simptomele sale includ urticarie, dureri abdominale, varsaturi, stranut, buzele umflate si, in cazuri rare, anafilaxie.
Daca aveti orice simptome, raportati-le furnizorului dumneavoastra de asistenta medicala (sau mergeti imediat la urgenta pentru o reactie severa, cum ar fi varsaturi sau anafilaxie). Pentru o reactie usoara, furnizorul dumneavoastra poate prescrie medicamente fara prescriptie medicala si discuta daca este sigur sa consumati din nou fructele.
