Cat de mult poti slabi cu adevarat intr-un an?

Asa ca daca te gandesti la pierderea in greutate in termen de un an, esti pe drumul cel bun. Scaderea lenta in greutate (de exemplu, 1 pana la 2 kilograme pe saptamana) poate fi realizata intr-un mod sanatos si va veti construi obiceiuri care va vor ajuta sa mentineti greutatea in mod permanent.

Inainte de a incepe, cunoasteti o greutate ideala pentru corpul dvs. si discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe un plan de slabire pentru a va asigura ca este decizia potrivita pentru dvs. si pentru a discuta orice probleme de sanatate de care ar trebui sa tineti cont in timpul calatoriei dvs. .

Iata cateva sfaturi care va vor ajuta sa incepeti.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa creati un deficit de calorii, ceea ce inseamna ca arzi mai multe calorii decat iei.

Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor sugereaza sa slabiti intre 1 si 2 kilograme pe saptamana, ceea ce inseamna ca ar trebui sa creati un deficit de calorii de 500 pana la 1.000 de calorii pe zi sau 3.500 pe saptamana.

(Nota: aceasta este doar o estimare. Nu toata lumea va pierde intre 1 si 2 kilograme pe saptamana; pierderea in greutate depinde de alti factori, cum ar fi compozitia corpului, genetica, metabolismul si nivelul de activitate fizica.)

Iata o defalcare a deficitului caloric:

Retineti, totusi, ca nu ar trebui sa scada sub o cantitate minima de calorii. Persoanele desemnate de sex masculin la nastere (AMAB) nu ar trebui sa manance mai putin de aproximativ 1.500 de calorii pe zi, in timp ce persoanele desemnate de sex feminin la nastere (AFAB) ar trebui, in general, sa manance cel putin 1.200 de calorii pe zi.

Orice mai putin decat atat este considerat o dieta cu continut scazut de calorii, ceea ce va poate face sa slabiti prea repede (adica, mai mult de 2 kilograme pe saptamana). Acest lucru este nesigur si va poate incetini metabolismul, ceea ce duce la cresterea in greutate si la probleme de sanatate pe termen lung.

Multi alti factori influenteaza modul in care corpul tau arde si stocheaza calorii sau energie. Acestea fiind spuse, corpul dumneavoastra poate avea nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la pierderea in greutate. Daca au trecut peste trei luni si ati slabit mai putin de 5 kilograme sau daca pierderea in greutate nu este asa cum va asteptati, luati in considerare consultarea unui expert in pierderea in greutate, conform medicinei Johns Hopkins.

Pierderea a 50 pana la 100 de lire sterline intr-un mod sanatos nu este doar posibila, dar aceasta rata lenta si constanta de pierdere in greutate intr-un an este de fapt cea mai buna abordare. Pentru a avea succes, va trebui sa va asumati un angajament pentru schimbari pe termen lung in rutina dumneavoastra de alimentatie si exercitii fizice.

Proteinele ajuta la pierderea in greutate deoarece te ajuta sa te simti plin si te ajuta sa construiesti si sa mentii muschii, ceea ce sustine un metabolism sanatos.

Intr-adevar, un studiu din februarie 2015 din ‌ Annals of Internal Medicine ‌ a constatat ca pur si simplu scopul de a manca 30 de grame de fibre pe zi te poate ajuta sa slabesti la fel de eficient ca o dieta mai complicata (in medie, adultii nu primesc atat de mult). ).

Din pacate, cantitatea de greutate pe care o castigi intr-un an se poate datora consumului de alimente ultraprocesate.

Pentru a pierde in greutate intr-un an fara a-ti restrange dieta, adauga mai mult exercitiu zilelor si saptamanilor tale.

Ghidurile privind activitatea fizica pentru americani recomanda adultilor sa faca cel putin 150 de minute de activitate aeroba moderata, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau jogging, sau 75 de minute de activitate viguroasa, cum ar fi alergarea, in fiecare saptamana. Daca descompuneti asta, sunt aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe saptamana.

Aceste exercitii cardiovasculare pot ajuta la arderea grasimilor din abdomen, care s-a dovedit ca creste riscul de boli de inima, conform Asociatiei Americane a Inimii.

Orientarile recomanda, de asemenea, sa faceti antrenament de forta cel putin doua zile pe saptamana, inclusiv miscari care va lucreaza toate grupele musculare majore (ganditi-va: bratele, picioarele, spatele si pieptul).

Daca nu sunteti pasionat de antrenamentul cu greutati, luati in considerare acest lucru: muschii ard mai multe calorii decat grasimile, asa ca adaugarea de muschi la cadru va va ajuta sa ardeti mai multe calorii in fiecare zi, conform Clinicii Mayo.

Nu exista „cel mai bun” exercitiu pentru a pierde in greutate intr-un an. Mai degraba, cheia este sa gasesti miscare de care sa-ti placa si sa o poti incorpora in viata ta pe termen lung. Va trebui sa respectati o rutina regulata de exercitii pentru a continua sa pierdeti in greutate peste un an.

Stim cu totii ca este nevoie de putere mentala pentru a continua pe calea unei calatorii de slabire. Din fericire, exista cateva lucruri pe care le puteti face pentru a va mentine responsabil si pe drumul cel bun. Unul se cantareste des.

(Un sfat util: achizitionati un cantar inteligent care se conecteaza la o aplicatie de pe telefon, care va poate urmari greutatea si grasimea corporala pe perioade de timp. Aceasta poate fi o parte importanta a transformarii dvs. anuale de greutate.)

Cantarirea zilnica poate sa nu fie cea mai buna pentru toata lumea, totusi, conform unei analize din martie 2016 din ‌ Current Obesity Reports, ‌ asa ca alte modalitati de a ramane responsabil includ tinerea unui jurnal alimentar sau a unui jurnal de fitness si a unui parteneriat cu un „amic de slabit, ” sau un prieten care are obiective similare de pierdere in greutate pe parcursul unui an.

Puteti chiar sa va alaturati unei comunitati online de slabire pentru a va motiva si pentru a impartasi progresul dvs. de slabire pe parcursul a 12 luni.

Mentinerea hidratata pe tot parcursul zilei va poate ajuta sa difuzati poftele si sa preveniti confuzia foametei – atunci cand mananci pentru ca ‌ crezi ‌ ca ti-e foame, dar de fapt ti-e sete.

De fapt, cu cat esti mai hidratat, cu atat corpul tau arde mai bine grasimile, conform Universitatii Johns Hopkins.

Scaderea sanatoasa a greutatii peste un an poate fi realizata si cu ajutorul unui somn adecvat.

Este adevarat: pe langa faptul ca te simti plin de energie pentru ziua ta, somnul de calitate te poate ajuta si sa mananci mai putine calorii.

Un studiu clinic randomizat din februarie 2022 in ‌ JAMA Internal Medicine ‌ a urmarit 80 de participanti supraponderali care au dormit mai putin de 6,5 ore pe noapte. Dupa ce au fost supusi unei interventii pentru a-i ajuta sa doarma mai mult, participantii au ajuns sa manance in medie cu 270 de calorii mai putine pe zi.

Asta inseamna ca somnul adecvat de sapte pana la noua ore pe noapte te poate ajuta sa mananci mai putine calorii. Doar asigurati-va ca urmati o rutina de noapte care va ajuta sa va relaxati si sa va culcati la timp.

Stresul este legat de niveluri mai ridicate de grasime din burta datorita modului in care afecteaza hormonii si poate duce, de asemenea, la o alimentatie emotionala pentru unii oameni. Desi s-ar putea sa nu fie posibil sa elimini complet stresul din viata ta, incearca sa gasesti modalitati sanatoase de a-l gestiona si de a-i reduce efectele.

Dificultatea de a va controla stresul poate fi, de asemenea, un semn al unei afectiuni mintale netratate, cum ar fi depresia sau anxietatea. Apelarea la un profesionist poate fi de ajutor.

Incorporarea acestor practici de ameliorare a stresului in viata ta te poate ajuta sa slabesti 50 de kilograme sau mai mult sau sa-ti sustina obiectivele anuale de gestionare a greutatii.

Cand aveti indoieli, nu este niciodata o idee rea sa ceri ajutor.

Pierderea in greutate poate fi o provocare. Dar exista cativa experti care va pot ajuta in calatoria dvs., inclusiv medici instruiti in pierderea in greutate, care va pot ajuta sa descoperiti cauza principala a problemelor dvs. de greutate si dieteticieni inregistrati, care va pot face un plan de masa personalizat, astfel incat sa va puteti simti increzator. in alegerile alimentare pe care le faci pentru a slabi intr-un an.

In cele din urma, daca va confruntati cu motivatia, un antrenor de sanatate sau un terapeut va poate incuraja si va poate ajuta sa va stabiliti obiective realiste de pierdere in greutate pentru anul.