Din pacate, nu exista nicio pastila magica in lumea nutritiei care sa te ajute sa scapi de kilogramele nedorite. Dar faptul ca nu obtineti suficienta anumite minerale si vitamine importante care ajuta la pierderea in greutate poate face ca scaderea kilogramelor sa fie mult mai dificila.
Desi nicio vitamina nu poate induce brusc pierderea in greutate, obtinerea cantitatilor potrivite de nutrienti vitali dintr-o dieta echilibrata va sustine metabolismul, potrivit Bibliotecii Nationale de Medicina din SUA. Acest lucru, impreuna cu reducerea caloriilor din portii reduse si alte obiceiuri, cum ar fi exercitiile regulate si reducerea stresului, va poate ajuta in calatoria dvs. de slabire.
In general, cel mai bine este sa va obtineti vitaminele si mineralele din surse alimentare, conform Ghidurilor dietetice 2020-2025 pentru americani. Dar daca banuiti ca ati putea avea o deficienta in anumite substante nutritive sau ca aveti probleme in a obtine suficienta o anumita vitamina, intrebati-va medicul daca suplimentele ar putea fi potrivite pentru dvs.
Deci, ce vitamine te ajuta sa slabesti? Cititi mai departe pentru a afla despre ce nutrienti va pot ajuta sa pierdeti kilogramele si unde sa le gasiti.
1. Vitaminele B
Vitaminele B sunt un grup de vitamine solubile in apa care joaca un rol important in metabolizarea alimentelor in energie, conform Oficiului pentru Suplimente Dietetice (ODS) al National Institutes of Health. Potrivit Serviciului National de Sanatate, vitaminele complexului B includ:
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- acid pantotenic
- vitamina B6
- biotina (vitamina B7)
- acid folic si acid folic
- vitamina B12
Si pentru ca aceste vitamine sunt bune pentru functia metabolismului, ele va ajuta corpul sa proceseze efectiv nutrientii din alimente, conform cercetarii din februarie 2016 in Nutrienti , fara de care pierderea in greutate poate fi mai dificila.
Deoarece vitaminele B sunt solubile in apa, corpul dumneavoastra nu le poate stoca in exces si, in schimb, le elimina in urina, conform cercetarii Nutrienti . Ca rezultat, este important sa obtineti suficienta vitamina – de obicei 1,3 miligrame de B6 si 2,4 miligrame de B12 pe zi pentru adulti, conform Ghidurilor dietetice pentru americani.
Va puteti satura mancand alimente bogate in vitamina B, inclusiv:
- Peste ca somonul
- Cerealele integrale precum orezul brun
- Leguminoase precum lintea si fasolea
- Legume precum spanacul, sparanghelul si broccoli
- Fructe precum portocalele si avocado
- Produsele din soia precum tofu si laptele de soia
2. Vitamina D
Vitamina D este un nutrient esential care ajuta la mentinerea oaselor puternice si sustine functia sistemului imunitar, muschii si celulele creierului, conform Clinicii Mayo.
Si se pare ca vitamina D si pierderea in greutate sunt, de asemenea, conectate: de exemplu, nivelurile scazute ale vitaminei sunt mai frecvente la persoanele cu obezitate, conform unei analize din aprilie 2015 in Obesity Review .
Desi legatura dintre vitamina D si obezitate nu este complet clara, oamenii de stiinta teoretizeaza ca vitamina D poate juca un rol in reglarea masei de grasime, ceea ce ar putea contribui la cresterea in greutate si la obezitate, conform unei recenzii din martie 2012 din International Journal of Obesity .
Intr-adevar, un studiu din iulie 2018 din Jurnalul International de Medicina Preventiva a analizat efectul suplimentelor cu vitamina D asupra pierderii in greutate la o cohorta de persoane desemnate femei la nastere (AFAB) cu supraponderalitate si obezitate si a constatat ca, dupa sase saptamani de acest lucru regimul, greutatea, indicele de masa corporala (IMC) si circumferinta taliei si soldului au scazut semnificativ.
Dar cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca relatia dintre vitamina D si lucruri precum tensiunea arteriala si indicii glicemici nu este clara, asa ca sunt inca necesare mai multe studii pentru a intelege mai bine legatura dintre nutrienti si pierderea in greutate.
Oricum, vitamina D este inca o parte importanta a unei diete echilibrate. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, persoanele cu varsta de 2 ani si peste ar trebui sa urmareasca sa obtina 600 de unitati internationale (UI) in fiecare zi. Si cand vine vorba de o limita superioara, este, in general, cel mai sigur pentru adulti sa limiteze doza zilnica la 4.000 UI, conform ODS.
Acestea fiind spuse, dozele suplimentare de vitamina D, cuprinse intre 5.000 si 50.000 UI, s-au dovedit a fi sigure pentru persoanele cu deficienta, conform unui studiu din mai 2019 din Journal Steroid Biochemistry and Molecular Biology .
Pentru a evita lipsa vitaminei D, asigurati-va ca includeti o varietate de alimente bogate in vitamina D in dieta dvs., cum ar fi:
- Pesti precum pastravul, somonul si halibutul
- Ciuperci
- Tofu fortificat
- Lapte sau lapte de soia
Petrecerea timpului la soare (cu protectie solara, desigur) va poate ajuta, de asemenea, sa va imbunatatiti nivelul de vitamina D, conform Clinicii Mayo.
Vitamina D3 va va ajuta sa pierdeti in greutate?
In timp ce cercetarile sugereaza ca vitamina D poate ajuta intr-adevar la pierderea in greutate, ce zici de vitamina D3 in mod specific?
Vitamina D3 este una dintre principalele forme de nutrient pe care corpul nostru le poate absorbi si se gaseste adesea in alimentele bogate in vitamina D, conform ODS. In consecinta, consumul suficient de vitamina D3 poate aduce beneficii scaderii in greutate in modurile descrise mai sus.
3. Calciu
Vitamina D ajuta, de asemenea, organismul sa absoarba calciul, un mineral care promoveaza oasele puternice si sustine functia inimii, muschilor si nervoase, conform Clinicii Mayo.
Si se dovedeste ca vitamina D si calciul pot merge mana in mana atunci cand vine vorba de a lua vitamine pentru pierderea in greutate: De exemplu, un studiu din ianuarie 2013 din Nutrition Journal a constatat ca persoanele cu obezitate care luau calciu plus vitamina D a pierdut mai multa grasime corporala cu o dieta cu continut scazut de calorii decat cei care nu iau niciun supliment.
Ca intotdeauna, totusi, cel mai bine este sa obtineti calciul de care aveti nevoie prin dieta inainte de a trece la pastile, conform Ghidurilor dietetice pentru americani – 1.000 de miligrame pe zi (sau 1.200 de miligrame, daca sunteti o persoana AFAB peste 51 de ani), mai exact.
Iata cateva alimente bogate in calciu pe care sa le adaugi la mesele tale:
- Produse lactate precum branza si iaurtul
- Peste ca sardinele si somonul
- Fasole
- Seminte
- Verzile cu frunze verzi, cum ar fi varza verde si gulita
- Produsele din soia precum tofu si boabele de soia
Tip
Discutati cu medicul dumneavoastra daca ar trebui sa luati un supliment – calciu sau altfel – deoarece FDA nu cere ca aceste produse sa se dovedeasca sigure sau eficiente inainte de a fi vandute, deci nu exista nicio garantie ca orice pastila pe care o luati este sigura, contine ingredientele pe care spune ca face sau produce efectele pe care le pretinde.
4. Vitamina C
Obtinerea din belsug de vitamina C – care poate proveni din portocale si alte fructe – este legata de un risc mai mic de probleme metabolice.
Credit imagine: Thiravatana Phaisalratana/iStock/GettyImages
Vitamina C este o alta vitamina care poate ajuta la pierderea in greutate. Este un antioxidant care ajuta corpul sa produca mai multe vase de sange, cartilaj, muschi si colagen osos si va protejeaza celulele de deteriorare, conform Clinicii Mayo.
Si dupa cum se dovedeste, nutrientul poate fi o alta dintre vitaminele care ajuta la pierderea in greutate.
O analiza din iunie 2020 din Jurnalul International de Stiinte Medicale a constatat ca suplimentarea cu vitamina C a fost legata de greutatea corporala mai mica si circumferinta taliei. De asemenea, a fost asociat cu un risc scazut de afectiuni metabolice, cum ar fi hipertensiunea arteriala, colesterolul ridicat si zaharul din sange.
Lasand deoparte pierderea in greutate, este important sa obtineti suficient nutrienti pentru bunastarea dumneavoastra generala. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, aceasta este cat ar trebui sa primeasca adultii pe zi:
- Persoanele AFAB: 75 mg
- Persoane desemnate de sex masculin la nastere (AMAB): 90 mg
Iata cateva surse bune de vitamina C pentru a le include in dieta ta:
- Fructe precum guava, kiwi, capsuni si portocale
- Legume precum ardeiul gras, broccoli si varza de Bruxelles
- Cartofi dulci
Avertizare
Limita superioara recomandata de vitamina C pe zi este de 2.000 de miligrame, conform Clinicii Mayo. Luarea mai mult decat atat poate provoca simptome precum diaree, greata si varsaturi.
5. Magneziu
Magneziul este un mineral care joaca un rol in producerea de energie, sustine functia musculara si nervoasa, regleaza tensiunea arteriala si ajuta la gestionarea nivelului de zahar din sange, conform Oficiului pentru Suplimente Alimentare (ODS) al National Institutes of Health.
Si acest rol in productia de energie este cel care poate numara magneziul printre cele mai bune vitamine pentru pierderea in greutate si metabolism: intr-adevar, un studiu din decembrie 2018 in Nutrition Journal a descoperit ca consumul mai mult de magneziu poate ajuta la scaderea IMC si circumferinta taliei. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a stabili mai bine aceasta legatura.
Cu toate acestea, obtinerea suficient de magneziu este cruciala pentru functionarea generala. Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, iata cat ar trebui sa primeasca adultii in fiecare zi:
- Persoanele AFAB: 310 pana la 320 mg
- Persoanele AMAB: 400 pana la 420 mg
- Verzile cu frunze verzi, cum ar fi matgul si spanacul
- Avocado
- Fasole
- Dovleac si cartofi
- Somon
6. Fier
Fierul este un alt mineral important care poate ajuta la pierderea in greutate, chiar daca indirect. Fierul ajuta la furnizarea de oxigen la muschii tai, ceea ce ii ajuta sa functioneze cel mai bine, conform ODS. De asemenea, sustine cresterea musculara si tesutul conjunctiv sanatos.
Pe de alta parte, lipsa fierului poate insemna energie scazuta si slabiciune, potrivit Clinicii Mayo. Si poate fi greu sa sustii obiceiuri care sustin pierderea in greutate, cum ar fi exercitiile fizice regulate, fara acel combustibil pentru muschii tai.
