10 remedii naturale pentru anxietate si ce sa faci daca nu functioneaza

Anxietatea este cea mai raspandita afectiune de sanatate mintala in SUA Conform unui sondaj SingleCare, 62% dintre oameni se confrunta cu o anumita anxietate. Treizeci si unu la suta dintre adulti vor dezvolta o tulburare de anxietate. Anxietatea inseamna mai mult decat sa te simti stresat. Este o afectiune cronica care poate avea un impact zilnic sau poate izbucni periodic.

Simptomele includ sentimente persistente de ingrijorare, curse sau ganduri intruzive, care provoaca batai rapide ale inimii, transpiratie, dificultati de concentrare sau probleme cu somnul. 

Exista mai multe tipuri de tulburari de anxietate: tulburare de anxietate generalizata, tulburare de panica, tulburare de anxietate sociala, fobii, tulburare obsesiv compulsiva (TOC), tulburare de stres posttraumatic (PTSD) si anxietate de separare (frecventa la copii). Desi este important sa solicitati asistenta medicala pentru tulburari mintale severe, exista mai multe remedii naturale sustinute de cercetari care pot reduce sentimentele de anxietate. 

10 remedii naturiste pentru anxietate

Aceste remedii naturale pot ajuta la atenuarea anxietatii fara medicamente sau ca strategii complementare alaturi de medicamente. Unele remedii casnice pentru anxietate pot ajuta in momentul in care sentimentele anxioase apar. Altii necesita investitii regulate de timp. Ca si in cazul medicamentelor, ceea ce functioneaza pentru o persoana s-ar putea sa nu functioneze pentru alta, asa ca poate fi nevoie de cateva incercari si erori pentru a gasi tratamentul potrivit pentru tine. 

1. Fa sport in mod regulat

„Miscarea este cea mai recomandata schimbare a stilului de viata [pentru persoanele cu anxietate]”, spune Shana Feibel, DO, psihiatru si profesor asistent la Universitatea din Cincinnati Colegiul de Medicina. In timp ce yoga este considerata in mod obisnuit ca fiind cea mai buna modalitate de a reduce stresul si anxietatea, orice exercitiu de care va bucurati poate fi benefic pentru sanatatea dumneavoastra mintala. Orice tip de miscare care creste ritmul cardiac elibereaza substante chimice benefice pentru creier, cum ar fi endorfinele, care imbunatatesc starea de spirit.

„Cel mai bun tratament natural pentru anxietate este activitatea fizica, cum ar fi mersul pe jos”, spune Sheldon Zablow, MD, un psihiatru certificat de consiliu si autor al cartii Your Vitamins are Obsolete . „In mod ideal, cel mai bine ar fi sa te plimbi in timp ce asculti muzica sau carti. Elaborati o lista de melodii pe telefon pe care sa le ascultati si sa va ganditi la anxietatea in timp ce mergeti.” Asigurati-va ca va informati cu furnizorul de asistenta medicala atunci cand incepeti o noua rutina de antrenament, mai ales daca aveti afectiuni de sanatate care pot fi afectate de exercitii fizice. 

2. Practica mindfulness 

Tehnicile de meditatie si mindfulness sunt modalitati extrem de eficiente de a reduce anxietatea de baza. Ele functioneaza schimbandu-ti in mod constient atentia de la sentimente anxioase la altceva. Exemple de tehnici de mindfulness includ:

• Atingerea
• Zumzet
• Regula 3-3-3: enumera trei lucruri pe care le vezi, trei lucruri pe care le auzi si misca trei parti ale corpului tau

Mindfulness poate fi la fel de simplu ca sa va distrageti atentia de la emotiile dvs. citind o carte sau colorand o carte de colorat pentru a va indeparta mintea de stres. Activitatea tactila de desen sau colorat ii ajuta pe oameni sa se relaxeze, la fel ca si alte sarcini precum tricotat.

3. Folositi tehnici de respiratie 

Tehnicile de respiratie diafragmatica sau cronometrata ajuta la calmarea sistemului nervos. In timpul atacurilor de anxietate sau de panica, respiratia se accelereaza adesea pe masura ce corpul tau initiaza raspunsul de lupta sau de fuga. Controlul ritmului si adancimii respiratiei ajuta la incetinirea ritmului cardiac si semnaleaza creierului ca organismul nu are de ce sa se teama.  

4. Incearca terapii alternative

Exista terapii alternative care au dovedit clinic rezultate benefice:

• Acupunctura: Utilizarea acelor in punctele de presiune activeaza sistemul nervos pentru a ajuta la atenuarea anxietatii. 
• Terapia prin masaj: Multi oameni considera masajul relaxant, ceea ce reduce anxietatea, dar s-a dovedit ca reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului). 
• Hipnoza: Similar cu mindfulness, dar condusa de terapeuti pregatiti, hipnoza ajuta la relaxarea mintii prin sugestie si alte tehnici.  
• Aromoterapie: Cand este utilizata corect, aromaterapia poate afecta sistemul limbic, care controleaza emotiile din creier si din corp. 

Aceste strategii de bine se pot asocia bine cu alte terapii sau medicamente.

5. Folositi instrumente adaptative

Instrumentele adaptive au fost popularizate in utilizarea cu copiii neurodiferiti, dar ar putea fi de folos tuturor. 

• Paturile cantarite , care au fost folosite initial pentru copiii cu autism, sunt acum populare printre oamenii de toate varstele, inclusiv persoanele anxioase, datorita efectului calmant al unei paturi grele. De obicei, se recomanda sa obtineti o patura nu mai mult de 10% din greutatea corporala a utilizatorului. Multi raporteaza o imbunatatire a somnului si a sentimentelor de bine atunci cand folosesc paturi cantarite.  
• Instrumentele tactile , sau ceva ce faci cu mainile tale, sunt adesea folosite in terapia ocupationala pediatrica. Cu toate acestea, multi adulti gasesc ca obiectele fizice, cum ar fi spinnerele, instrumentele de mana texturate sau mazgalitul, ajuta la scaderea anxietatii. 
• S-a dovedit ca mestecatul gumei de mestecat , alimentele mestecate sau crocante sau folosirea unei jucarii „mestecate” reduce anxietatea. Unii examinatori anxiosi descopera ca au rezultate mai bune atunci cand pot mesteca ceva in timpul testelor. 

6. Petrece timp afara

Petrecerea timpului in natura s-a dovedit clinic ca reduce anxietatea la adulti. Unele cercetari arata ca mersul intr-un mediu verde poate reduce sentimentele de stres. Un alt studiu a spus ca conexiunea cu natura a avut rezultate pozitive pentru sanatatea mintala a oamenilor. 

Te poate ajuta chiar si daca te confrunti cu anxietate acuta. Socarea sistemului cu aer rece, proaspat sau apa poate scoate uneori oamenii din atacurile de anxietate, deoarece activeaza sistemul nervos simpatic.

7. Incearca ceaiuri din plante 

O ceasca de ceai poate ajuta la relaxare, in special ceaiurile din plante, cum ar fi ceaiul de musetel. Exista unele dovezi ca musetelul poate reduce anxietatea. Si aceasta nu este singura bautura benefica. 

Ceaiul verde contine un aminoacid numit L-teanina care poate imbunatati simptomele de stres si anxietate. Desi dovezile sunt limitate, ritualul de a-ti lua un moment pentru a sorbi o bautura calda poate avea efecte relaxante dincolo de doar antioxidantii pe care ii contine ceaiul.

8. Prioritizeaza timpul liber

Cand ne gandim la timp liber, timp liber sau ingrijire de sine, ne aduce in minte sa ne simtim relaxat si lipsit de griji. Intr-adevar, a-ti lua timp pentru a face lucruri pentru tine in afara limitelor unei zile de lucru sau a unei zile in care sa-i slujesti pe altii poate ajuta la reducerea stresului.

„De asemenea, se recomanda crearea unui mediu de lucru si/sau acasa mai relaxant cu imagini/picturi placute ochiului”, spune dr. Feibel. „In plus, ascultarea muzicii clasice sau soft poate fi utila pentru anxietate.” 

9. Evita alcoolul si cofeina

Un pahar de vin poate parea ca te va ajuta sa te relaxezi, dar alcoolul si drogurile recreative pot exacerba anxietatea. Cofeina poate exacerba sentimentul nervos si nervos comun in randul persoanelor care se confrunta cu anxietate crescuta. „Reduceti sau evitati auto-medicatia cu cofeina, alcool sau droguri”, recomanda dr. Zablow. „Rezista izolarii si inactivitatii.”  

In plus, atat alcoolul, cat si cofeina pot perturba ciclul de somn, ceea ce duce la un somn mai putin odihnitor. Obosirea poate exacerba sentimentele de anxietate si poate scadea capacitatea de a face fata factorilor de stres zilnic.

10. Mananca o dieta sanatoasa

O dieta antiinflamatoare care iti hraneste corpul iti poate ajuta sanatatea mintala. Desi cercetarea este limitata, consumul de fructe si legume proaspete, acizi grasi omega-3, apa, probiotice si chiar ciocolata sunt considerate parte a unui stil de viata sanatos. Cu alte cuvinte, ar putea ajuta sa incercati unele dintre aceste schimburi si sa vedeti daca functioneaza pentru a va reduce anxietatea.

Remedii pentru anxietate care nu functioneaza

Exista multe povesti ale sotiilor batrane, mituri si conceptii gresite despre tratarea anxietatii. Unele remedii binecunoscute nu functioneaza, nu au dovezi sau pot face mai mult rau decat bine, cum ar fi:

• Uleiuri esentiale: In timp ce uleiurile de lavanda, trandafir, citrice, bergamota si alte uleiuri esentiale sunt adesea comercializate ca ajutand anxietatea, multe nu au fost suficient de studiate pentru a spune ca ajuta la anxietate dincolo de efectul relaxant pe care l-ar putea avea asupra cuiva care ii place aromele lor. 
• Suplimente pe baza de plante: „Multe tratamente pe baza de plante sunt nereglementate si de putine beneficii”, spune dr. Zablow. „Pot provoca rau atunci cand sunt fabricate prost sau daca contin contaminanti.” Suplimentele nu sunt reglementate de FDA, asa ca nu exista nicio garantie ca afirmatiile pe care le fac sunt adevarate sau ca ingredientele pe care le contin sunt sigure.
• Marijuana, canabis si canabidiol (CBD): Multi oameni se auto-medicati cu marijuana, canabis sau canabidiol (CBD). Cu toate acestea, cu utilizarea excesiva, dependenta de medicament in timp sau dozarea necorespunzatoare, aceste remedii sunt ineficiente sau pot agrava anxietatea. Consumul frecvent de marijuana poate duce, de asemenea, la alte probleme de sanatate, cum ar fi sindromul de varsaturi ciclice si probleme respiratorii.

Cel mai important, nu va opriti medicamentele pentru anxietate rece curcan in favoarea remediilor naturale. Discutati intotdeauna cu medicul curant inainte de a va schimba sau intrerupe medicatia. Daca sunteti nemultumit de rezultatele medicamentelor dumneavoastra anti-anxietate, intalniti-va cu medicul dumneavoastra. Este posibil sa aveti nevoie de o modificare a dozei sau a medicamentelor sau puteti beneficia de terapii complementare adjuvante.

Cum sa tratezi anxietatea atunci cand remediile naturale nu functioneaza

Daca remediile naturiste nu functioneaza atat de bine pe cat ati dori, discutati cu medicul dumneavoastra. Exista optiuni suplimentare de tratament pentru tine.

Terapie

Exista multe tipuri de terapie pentru a ajuta cu anxietatea, cu studii clinice dovedite pentru a sustine afirmatiile lor de eficacitate. Unele tipuri de terapie recomandate pentru anxietate includ:

• Psihoterapia sau terapia vorbirii, cum ar fi terapia comportamentala dialectica (DBT)
• Terapie cognitiv-comportamentala (TCC)
• Terapia de acceptare si angajament (ACT)
• Neurofeedback sau biofeedback
• Terapie ocupationala (in special pentru copii)

Este posibil sa fiti indrumat catre un specialist de catre medicul dumneavoastra de asistenta medicala primara sau puteti gasi un terapeut in zona dvs. cautand prin intermediul asigurarii dvs., pe piata, prin cuvantul in gura sau in bazele de date online. 

De asemenea, puteti cauta ajutor prin grupuri de sprijin, multe dintre ele conduse de sau afiliate cu practicile de terapie. Exista, de asemenea, grupuri de sprijin in functie de afectiune sau identitate, cum ar fi grupuri de sprijin pentru veterani si prin Asociatia pentru Anxietate si Depresie din America.

Medicament

Medicamentele obisnuite pentru anxietate se impart in mai multe categorii, inclusiv:

• Antidepresive
  • Inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS) precum Prozac (fluoxetina), Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Lexapro (escitalopram) sau Celexa (citalopram).  
  • Inhibitori selectivi ai recaptarii norepinefrinei (IRSN) cum ar fi Effexor (venlafaxina) si Pristiq (desvenlafaxina)
  • Antidepresive triciclice precum Tofranil (imipramina) si Vivactil (protriptilina)
• Beta-blocante precum Inderal (propranolol),
• Benzodiazepine, cum ar fi Xanax (alprazolam), Librium (clordiazepoxid), Valium (diazepam), Ativan (lorazepam) si Klonopin (clonazepam).
• Medicamente anti-anxietate, cum ar fi Buspar (buspirona)
• Medicamente anti-convulsii in doze mici, cum ar fi Lyrica (pregabalin) si Neurontin (gabapentin)

Multe dintre aceste medicamente nu sunt recomandate femeilor care doresc sa ramana insarcinate, femeilor insarcinate, persoanelor cu anumite afectiuni de sanatate, copiilor sau adolescentilor. Medicamentul poate fi daunator pentru fat sau poate interactiona cu alte medicamente pe care le luati in prezent. „Arta psihiatriei este de a gasi cel mai bun echilibru de medicamente pentru fiecare individ unic, minimizand in acelasi timp posibilele efecte secundare”, spune dr. Zablow. Poate fi necesar sa lucrati cu furnizorul de asistenta medicala sau cu terapeutul pentru a gasi medicamentul potrivit, doza potrivita sau combinatia perfecta de medicamente pentru dvs.  

Cand sa vezi un medic pentru simptome de anxietate

In timp ce viata are intotdeauna un anumit grad de stres, daca te simti coplesit, stresat sau nefericit in mod constant, este timpul sa cauti ajutor. Dr. Zablow spune: „O evaluare medicala pentru anxietate ar trebui cautata atunci cand este suficient de severa pentru a interfera cu functionarea zilnica normala la locul de munca, la scoala sau in relatii.” 

In timp ce anxietatea este o posibilitate atunci cand te simti stresat, unele alte afectiuni ar putea avea simptome fizice similare si necesita un tratament diferit. Unele afectiuni care imita simptomele anxietatii includ:

• Tulburari tiroidiene
• Diabet zaharat sau glicemie scazuta
• Afectiuni cardiace, cum ar fi hipertensiune arteriala, palpitatii sau boli de inima
• Conditii autoimune
• Dementa ca Alzheimer
• Depresie sau alte afectiuni psihiatrice

Furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala va poate ajuta sa determinati ce se afla in spatele sentimentelor dvs. de anxietate. 

Indiferent de cauza, meriti ajutor. Daca aveti ganduri de sinucidere sau autovatamare, va rugam sa cautati ajutor imediat. Mergeti la cea mai apropiata camera de urgenta sau sunati la o linie de ajutor, cum ar fi Linia telefonica nationala pentru prevenirea sinuciderii.