Sa va invartiti si sa va intoarceti in pat nu este o modalitate ideala de a va petrece noaptea, mai ales atunci cand va lasa sa va simtiti somnoros, dezlegat si iritabil a doua zi. Si mai rau, rasturnarea si intoarcerea poate continua in noaptea urmatoare, urmatoarea si urmatoarea.
Privarea de somn se poate intampla din mai multe motive. Indiferent de cauza sa, efectele sale pot afecta grav sanatatea dumneavoastra pe termen scurt si lung. Indiferent daca tratamentul implica imbunatatirea igienei somnului, solicitarea de interventie medicala sau reducerea stresului zilnic, este esential sa stii cum sa previi si sa tratezi privarea de somn.
Ce este privarea de somn?
Mai simplu spus, privarea de somn apare atunci cand nu dormi suficient. Acest lucru se poate intampla dupa un somn de calitate scazuta, un program de somn inconsecvent sau o scadere generala a somnului, care poate fi agravata din cauza unei tulburari medicale sau legate de somn.
Potrivit Fundatiei Nationale pentru Somn (NSF), recomandarile generale pentru orele de dormit pe noapte in functie de varsta sunt urmatoarele:
- Nou-nascuti: 14-17 ore pe zi
- Copii mici: 11-14 ore
- Copii: 10-13 ore
- Adolescenti : 8-10 ore
- Adulti: 7-9 ore
Scaderea sub media recomandata ocazional va poate obosi. Totusi, atata timp cat obiceiurile tale de somn revin la normal, nu ar trebui sa te astepti sa suferi de efectele privarii de somn. Cu toate acestea, daca sunteti adult si incepeti sa dormiti in mod regulat mai putin de sapte ore pe noapte, este posibil sa incepeti sa observati aparitia simptomelor.
Corpul pastreaza un ritm circadian: un proces natural, intern, care regleaza ciclul somn-veghe si se repeta aproximativ la fiecare 24 de ore. O parte a creierului numita nucleu suprachiasmatic (SCN) este responsabila de mentinerea corpului pe un ceas principal, spunandu-i cand sa faca anumite functii, cum ar fi eliberarea anumitor hormoni si reglarea digestiei. Ca urmare, somnul slab poate perturba ritmul natural al organismului si functiile normale.
Un furnizor de asistenta medicala poate masura lipsa de somn in functie de cate ore o persoana petrece treaza: de exemplu, 12 ore treaza fata de 24. Acestea fiind spuse, efectele privarii de somn vor depinde si de persoana. Daca sunteti obisnuit sa dormi noua ore, este posibil sa observati diferente in ceea ce priveste durata de atentie, starea de spirit si obiceiurile tale daca stai treaz mai mult cateva ore. Ca si in cazul recomandarilor generale pentru somnul de noapte de mai sus, conteaza la fel de mult sa tine cont de timpul petrecut treaz.
Privarea de somn este frecventa. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) au descoperit ca mai mult de o treime dintre adulti nu dorm suficient in mod regulat. Mai mult, diferite studii de somn au descoperit ca aproximativ doua treimi dintre adulti raporteaza tulburari de somn nocturne. Chiar daca pot parea dificil de remediat si comune in randul adultilor, gasirea unor modalitati de a va imbunatati problemele de somn ar trebui sa fie o prioritate ridicata.
Simptomele mai grave sunt asociate cu privarea de somn pe termen lung, care se poate agrava in timp. Etapele privarii de somn corespund cu salturi dramatice in orele petrecute treaz. Continuati sa cititi pentru a afla mai multe despre posibilele simptome pe care le puteti experimenta in fiecare dintre cele cinci stari de privare de somn.
Simptome de privare de somn
Exista multe simptome posibile ale privarii de somn, care variaza de la somnolenta la psihoza de privare. Daca ati fost treaz timp de aproape 24 de ore, sansele de a dezvolta simptome mai severe pot creste in fiecare ora.
Lipsa de somn afecteaza organismul treptat, nu deodata. Se manifesta adesea ca modele neregulate de somn in loc de pierderea completa a somnului. Pustile de somn in timpul zilei si schimbarile de dispozitie pot deveni mai frecvente pe masura ce dormi din ce in ce mai putin. Este important sa stiti ca anumite simptome se pot dezvolta mai devreme sau mai tarziu decat altele.
Fiecare etapa a lipsei de somn este de obicei masurata prin orele petrecute treaz. Urmatoarele sunt efectele la care va puteti astepta la cinci etape diferite de privare de somn.
Etapa 1: 24 de ore treaz
- Anxietate sau iritabilitate
- Dificultate de concentrare
- Somnolenta
- Oboseala
- Probleme de coordonare
- Cresterea apetitului
- Mancare in exces
- Umflare in ochi sau cearcane sub ochi
Etapa 2: 36 de ore treaz
- Episoade de microsomn
- Dificultate in procesarea informatiilor noi
- Probleme cu luarea deciziilor
- Oboseala severa
- Pofta de mancare
- Modificari comportamentale
- Inflamatie in jurul ochilor
- Imunitatea scazuta
Etapa 3: 48 de ore treaz
- Episoadele de microsomn cresc
- Depersonalizarea
- Posibilitate de halucinatii vizuale
- Cresterea iritabilitatii si a nivelului de stres
- Oboseala extrema
Etapa 4: 72 de ore treaz
- Perceptie afectata
- Iluzii si halucinatii
- Simptome depresive si starea de spirit
- Paranoia
Etapa 5: 96+ ore treaz
- Psihoza de privare
- Dificultate de a tine evidenta timpului
- Gandire dezordonata
- Tulburari de memorie si ceata cerebrala
Cauzele privarii de somn
Exista multe cauze potentiale ale privarii de somn. Cele mai multe depind de experientele de viata ale unei persoane care o pot impiedica sa doarma, dar cateva cauze generale includ:
- Stres si anxietate generala
- Programe incarcate si obligatii de munca
- Probleme interpersonale
- Deciziile proaste inainte de culcare (folosirea telefonului, vizionarea televizorului, mancarea etc.)
- Probleme legate de medicamente
Exista mai multe tulburari si afectiuni medicale care pot cauza privarea de somn. Contactati furnizorul dvs. de asistenta medicala daca credeti ca s-ar putea sa va confruntati cu una dintre urmatoarele:
- Apnee obstructiva de somn
- Narcolepsie
- Sindromul picioarelor nelinistite
- Terori nocturne
- Somnambulism
- Paralizie in somn
Este esential sa stiti daca medicamentele sau tulburarile v-ar putea afecta programul de somn. Dupa cum am mentionat, lipsa de somn poate avea efecte devastatoare asupra sanatatii tale fizice si mentale. Daca aveti deja probleme de sanatate, nu adaugati pierderea somnului pe lista
Medicamentele care pot cauza privarea de somn includ:
- Antidepresive, in special ISRS
- Medicamente pentru tensiunea arteriala (cum ar fi beta-blocantele si inhibitorii ECA)
- Medicamente pentru colesterol
- Medicamente pentru Alzheimer
- Stimulante, cum ar fi Adderall (amfetamina si dextroamfetamina) sau Ritalin (metilfenidat)
- Medicamente pentru raceli si alergii care contin pseudoefedrina
- Corticosteroizi
- Medicamente pentru renuntarea la fumat
Adultii in varsta pot experimenta o pierdere a duratei somnului din cauza problemelor legate de ritmul circadian. Varsta poate afecta functia SCN a creierului, facand dificil pentru organism sa elibereze hormoni cruciali la momentul potrivit. Melatonina este un hormon care ajuta la reglarea ciclului de somn, dar corpul secreta mai putin din ea odata cu varsta. Acest lucru poate afecta calitatea somnului unei persoane si poate duce la tulburari de somn.
Efectele privarii de somn
Desi simptomele va pot afecta imediat corpul, multe efecte ale privarii de somn pot sa nu dispara atunci cand ajungeti in sfarsit din urma cu somnul. Nu numai ca problemele cognitive sunt frecvente, dar pierderea somnului va poate afecta negativ articulatiile, tensiunea arteriala, sistemul imunitar si alte functii esentiale ale corpului. Exista foarte putine functii corporale pe care lipsa de somn nu le va afecta.
Efectele pe termen scurt ale privarii de somn includ somnolenta anormala in timpul zilei, iritabilitate si probleme de concentrare. Fiti atenti: aceste simptome enervante pot deveni tulburari severe daca cauzele care stau la baza problemelor de somn nu sunt rezolvate.
Urmatoarele sunt cele mai frecvente efecte pe termen lung ale privarii de somn asupra organismului:
- Probleme ale sistemului nervos: sistemul nervos foloseste somnul pentru a forma cai intre neuroni pentru a imbunatati concentrarea , memoria si coordonarea . Acestea, impreuna cu timpul de reactie si capacitatile de luare a deciziilor, pot fi afectate permanent de privarea de somn.
- Probleme digestive si de greutate: Somnul este esential pentru reglarea nivelurilor de leptina si grelina din organism. Leptina este un hormon care va ajuta sa va controlati pofta de mancare tinand evidenta grasimii si a energiei corporale. Pe de alta parte, grelina este un hormon produs de stomac care poate spune creierului tau cand ti-e foame. Privarea de somn poate afecta reglarea hormonilor si poate provoca foame in momente aleatorii, crescand riscul de crestere in greutate si obezitate.
- Risc de diabet: in timpul diminetii devreme, nivelul zaharului din sange (glucoza) creste in mod natural in timp ce dormi. Insulina este responsabila pentru gestionarea acestor niveluri de glucoza. Cu toate acestea, privarea de somn poate contribui la rezistenta la insulina si la diabetul de tip 2.
- Probleme legate de sistemul imunitar : Somnul este un moment pentru corpul tau de a conserva energia, dar este si un moment pentru sistemul tau imunitar pentru a se proteja impotriva bacteriilor sau virusilor. Fara somn, sistemul tau imunitar nu va fi la fel de eficient impotriva microbilor, deschizand posibilitatea aparitiei infectiilor sau a bolilor comune (cum ar fi raceala).
- Tulburari de dispozitie: depresia si anxietatea sunt atat efecte imediate, cat si potential pe termen lung ale privarii de somn.
- Boli cardiovasculare : Persoanele cu privare sau tulburari de somn pot prezenta un risc crescut de aparitie a batailor neregulate ale inimii, hipertensiune arteriala (hipertensiune arteriala), accident vascular cerebral si alte tipuri de boli de inima.
Tratament pentru privarea de somn
Tratamentele pentru privarea de somn vor depinde de cauza lor subiacenta. Dupa cum s-a enumerat mai sus, privarea de somn poate fi o consecinta a igienei deficitare, a unei situatii de viata stresante sau a consumului excesiv de cofeina inainte de culcare. In aceste cazuri, efectuarea unor ajustari va poate afecta in mod semnificativ obiceiurile de somn.
Daca lipsa de somn este rezultatul factorilor de mediu, iata cateva modificari ale stilului de viata pe care le puteti lua in considerare:
- Reducerea timpului pe ecran mai aproape de pat
- Mancand o dieta mai curata
- Gestionarea nivelului de stres
- Gestionarea mediului de somn
Pe de alta parte, privarea de somn ar putea rezulta dintr-o tulburare medicala mai grava, cum ar fi apneea in somn. Daca acesta este cazul, contactati un furnizor de asistenta medicala pentru a stabili un plan de tratament. Acelasi lucru poate fi spus si pentru orice medicamente care pot cauza privarea de somn.
Un furnizor de servicii medicale poate administra un studiu de somn (sau polisomnografie) pentru a testa raspunsul organismului dumneavoastra la somn. Desi poate diagnostica si exclude cauzele potentiale ale privarii de somn, poate fi folosit si ca instrument pentru a vedea daca tratamentele au fost eficiente. Studiile de somn pot fi efectuate in laboratoarele de somn si pot fi programate la o ora care se potriveste orelor tipice de somn ale unei persoane.
Pentru a urmari modul in care corpul dumneavoastra reactioneaza la somn, profesionistii medicali si specialistii in somn vor folosi urmatoarele teste de monitorizare:
- Electroencefalografie (EEG): un senzor care urmareste activitatea creierului
- Electrocardiografie (EKG): un senzor care urmareste activitatea si ritmul inimii
- Electromiograma (EMG): un senzor care urmareste miscarea muschilor
- Electro-oculografie (EOG): un senzor care urmareste miscarea ochilor
De asemenea, pot urmari sistemul respirator si continutul de oxigen din sange pe parcursul studiului somnului. Aceste teste nu ar trebui sa provoace niciodata durere sau disconfort suplimentar. Scopul principal este de a restrange optiunile de tratament pentru privarea de somn.
Exista forme de terapie pe care persoanele care se confrunta cu privarea de somn le pot considera utile. In primul rand, daca problemele de somn sunt legate de simptome de anxietate sau depresie, contactul cu un profesionist in sanatate mintala poate deschide urmatoarele optiuni de tratament:
- Terapia vorbita, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentala (CBT) sau terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie (CBT-I)
- Medicamente pentru tratarea anxietatii sau a depresiei
CBT-I este o forma de terapie axata pe tratarea insomniei. Poate ajuta un individ sa vizeze schimbari utile in stilul de viata si sa formeze o legatura intre sanatatea sa mentala si cea a somnului. Un furnizor de servicii de sanatate mintala va poate ajuta sa determine daca CBT-I poate ajuta la tratarea privarii dvs. de somn.
Prevenirea privarii de somn
Uneori poate fi dificil sa previi privarea de somn. La un moment dat, toata lumea va avea o noapte sau doua in care nu dorm suficient si va simti efectele a doua zi. Acestea fiind spuse, reducerea riscului de privare de somn este posibila. Urmatoarele sunt cateva recomandari pentru a va asigura ca aveti un somn bun:
- Dezvoltati un program de somn consecvent : puneti limite asupra obiceiurilor nesanatoase inainte de somn si stabiliti o ora de culcare constanta
- Fa-ti timp pentru activitati fizice : exercitiile fizice regulate va pot ajuta sa va imbunatatiti somnul si calitatea vietii.
- Usureaza-ti volumul de munca: munca in schimburi si alte medii de lucru solicitante pot creste stresul si pot duce la lipsa somnului. Faceti un bilant al volumului de munca si gasiti modalitati de a va acorda prioritate bunastarii.
- Limitati cofeina si medicamentele pentru somn: desi va pot ajuta sa ramaneti treaz in timpul zilei, acestea pot duce la reactii adverse care, in cele din urma, impiedica somnul.
Aceste modificari simple pot ajuta la imbunatatirea igienei somnului si la asigurarea unui somn mai bun in general. Cu toate acestea, daca un plan pentru un somn sanatos nu functioneaza si inca pierdeti somnul, contactati furnizorul de servicii medicale. Gasirea unui tratament pentru privarea cronica de somn poate servi ca o masura preventiva eficienta pentru viitoarele probleme de sanatate.
