Probabil ati auzit despre unele dintre restrictiile alimentare obisnuite care vin odata cu sarcina – cum ar fi fara alcool sau sushi. Dar nu toata lumea cunoaste lista completa a alimentelor care sunt interzise in timpul sarcinii sau motivele din spatele acesteia. Si cand vine vorba de alimentele pe care le poti manca in timpul sarcinii, s-ar putea sa te intrebi cat de mult este suficient.
Nu trebuie sa mananci pentru doi din punct de vedere al volumului, dar trebuie sa mananci pentru doi din punct de vedere al calitatii. Mai jos, va explicam ce alimente sa pastrati in si din dieta dumneavoastra in urmatoarele noua luni si de ce.
Mancare sanatoasa de consumat in timpul sarcinii
Dieta dvs. de sarcina nu trebuie sa fie construita in jurul unui set strict de alimente specifice. In schimb, va puteti concentra pe obtinerea suficientilor nutrienti despre care s-a dovedit ca contribuie la sarcini sanatoase. Furnizorul dumneavoastra de ingrijire va va recomanda probabil sa va satisfaceti nevoile de nutrienti printr-o combinatie de suplimente alimentare si de vitamine. Acesti nutrienti includ:
Folat si acid folic
Folatul (sau acidul folic atunci cand este luat ca supliment) este o vitamina B care ajuta la prevenirea malformatiilor congenitale la nivelul creierului si coloanei vertebrale a bebelusului. In general, persoanele care sunt insarcinate sau care intentioneaza sa ramana gravide au nevoie de aproximativ 600 de micrograme (mcg) zilnic, incepand cu cel putin o luna inainte de conceptie.
Alimentele bogate in acid folic care trebuie consumate in timpul sarcinii includ produse din cereale fortificate (cereale, paine, paste), precum si alimente precum spanacul, fasolea si sparanghelul. Este greu sa ajungi la 600 mcg numai prin alimente, asa ca un supliment care contine cel putin 400 mcg de acid folic este de obicei recomandat pentru a ajuta la atingerea dozei zilnice ideale.
Fier
Fierul ajuta celulele rosii din sange sa transporte oxigenul in jurul corpului. Deoarece corpul tau va produce mai mult sange pentru a-ti sustine copilul, vei avea nevoie de aproximativ de doua ori mai mult fier in al doilea si al treilea trimestru decat atunci cand nu esti insarcinata. In general, aceasta arata ca 27 de miligrame (mg) pe zi.
Puteti gasi fier in produsele din cereale fortificate, carne rosie slaba, legume cu frunze de culoare verde inchis si fasole. Fierul este, de asemenea, inclus in majoritatea vitaminelor prenatale.
Calciu
Corpul tau foloseste calciu pentru a construi oasele bebelusului tau si, in general, ai nevoie de aproximativ 1000 mg pe zi. Acest lucru poate fi satisfacut cu patru portii de produse lactate (lapte, branza, iaurt) pe zi. Alte surse bune de calciu includ produsele din cereale fortificate, sucul de portocale fortificat, pestele, legumele cu frunze de culoare verde inchis si migdalele.
Vitamina D
Vitamina D contribuie, de asemenea, la dezvoltarea oaselor. 600 de unitati internationale (UI) este doza recomandata pentru toate femeile, indiferent daca sunt insarcinate. Puteti obtine vitamina D din lapte fortificat, suc de portocale fortificat si produse din cereale fortificate. Sursele bune de vitamina D naturala includ pestele gras (cum ar fi somonul) si ouale.
Proteina
Proteinele ofera energie de lunga durata si contribuie la crestere si dezvoltare. Planul dvs. de masa pentru sarcina poate include proteine dintr-o varietate de surse, inclusiv carne, peste, oua, fasole, produse din soia, nuci si unt de nuci. Incercati sa includeti o sursa de proteine in fiecare masa.
Apa
Apa ajuta organismul sa functioneze. Si in timpul sarcinii, apa este folosita si pentru a forma lichidul amniotic. Pentru a satisface cererea crescuta de apa a corpului gravidei, se recomanda sa beti aproximativ 8-12 cani de apa pe zi.
Ierburi si suplimente de luat in timpul sarcinii
Chiar daca exista o mare varietate de alimente sanatoase care contin nutrienti cheie in timpul sarcinii, poate fi greu sa obtineti atat de multi dintre acesti nutrienti cat aveti nevoie doar din alimente, in special folati si fier. Din acest motiv, medicul sau moasa dumneavoastra probabil va vor recomanda sau prescrie anumite suplimente.
Vitaminele prenatale sunt un exemplu comun. Dupa cum sugereaza si numele, vitaminele prenatale sunt facute special pentru persoanele insarcinate si pentru persoanele care intentioneaza sa ramana insarcinate. Vitaminele prenatale ofera o combinatie de vitamine si minerale care sustin sarcinile sanatoase (frecvent aceleasi cele enumerate mai sus) si sunt disponibile la ghiseu intr-o gama larga de magazine.
Furnizorul dumneavoastra de ingrijire poate prescrie, de asemenea, suplimente pe baza altor factori, cum ar fi restrictiile alimentare. Daca aveti intoleranta la lactoza si nu puteti manca lactate, de exemplu, vi se poate prescrie un supliment de calciu.
De asemenea, poate doriti sa utilizati suplimente din plante pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor sarcinii. Frunza de menta si radacina de ghimbir sunt utilizate in mod obisnuit pentru a ajuta la greata si greturile matinale. Cu toate acestea, exista cateva ierburi de evitat.
Ierburi si suplimente de evitat in timpul sarcinii
Desi ierburile sunt naturale, nu toate sunt sigure de consumat in timpul sarcinii. Potrivit Asociatiei Americane de Sarcina, ierburile care ar trebui evitate in timpul sarcinii includ saw palmetto, goldenseal, dong quai, black cohosh si multe altele.
De asemenea, poate doriti sa fiti precaut atunci cand alegeti amestecuri de ceaiuri de plante pe care sa le beti in timpul sarcinii. Ele ar putea contine o planta care poate sa nu fie sigura. Suplimentele nu sunt strict reglementate de Food and Drug Administration, asa ca este important sa discutati cu furnizorul de ingrijire despre ierburile si ceaiurile pe care le luati.
Exista doi factori principali care determina ce alimente trebuie evitate in timpul sarcinii – alimentele cu probabilitatea de a contine bacterii sau virusi si alimentele care pot contine substante nocive (toxine sau contaminanti). Aici sunt cateva exemple:
1. Prezenta potentiala a bacteriilor sau virusilor
A fi insarcinata iti slabeste in mod natural sistemul imunitar. Acest lucru creste riscul de aparitie a bolilor transmise prin alimente, inclusiv intoxicatii alimentare de la bacterii sau virusi, care pot avea efecte grave asupra dumneavoastra si a copilului dumneavoastra. Pentru a minimiza riscul, evitati alimentele care ar putea contine bacterii sau virusi, cum ar fi:
Fructe de mare crude sau insuficient gatite
Exemplele includ sushi, ceviche, lox si kippers. Fructele de mare conservate si stabile la raft sunt sigure, dar asigurati-va ca orice alte fructe de mare pe care le consumati sunt complet gatite.
Carne si oua crude sau insuficient gatite
Gatiti ouale pana cand galbenusul si albul sunt tari si utilizati un termometru pentru carne pentru a va asigura ca carnea ajunge la temperatura interna adecvata. Ca si in cazul fructelor de mare, preparatele tartinabile de carne complet gatite, conservate si stabile la raft sunt in regula, dar evitati orice este crud.
De asemenea, asigurati-va ca evitati produsele alimentare care folosesc oua crude sau insuficient fierte ca ingredient, cum ar fi aluatul de prajituri si sosurile de salata proaspat facute, maioneza, sosurile bearnaise si olandeze.
Carne de pranz
Hot-dog-urile si carnea de delicatese pot purta listeria, o bacterie care poate provoca toxiinfectii alimentare grave. Desi infectiile cu listeria de la aceste tipuri de produse din carne sunt mai putin frecvente, cel mai sigur este sa le evitati. Alternativ, le puteti incalzi pana cand se aburi chiar inainte de a le manca.
Alimente si bauturi nepasteurizate
Pasteurizarea este procesul de tratare termica a alimentelor si bauturilor pentru a ucide orice microorganisme care ar putea provoca boli daca sunt consumate. Daca intentionati sa consumati produse lactate in timpul sarcinii, asigurati-va ca produsele pe care le alegeti sunt clar etichetate ca fiind facute cu lapte pasteurizat. Sucurile proaspete sunt, de asemenea, nepasteurizate, asa ca cel mai bine este sa cumparati suc pasteurizat cumparat din magazin in timpul sarcinii.
Fructe si legume nespalate
Poate parea evident, dar asigura-te ca fructele si legumele tale au fost spalate bine sub jet de apa. Acest lucru va va ajuta sa scapati de orice bacterie daunatoare care s-a oprit.
Varza nefierta
Germeni cruzi precum fasolea mung, lucerna si ridichile pot contine bacterii. Daca vrei sa mananci muguri, gatiti-i bine.
2. Substante nocive
Unele alimente contin toxine sau contaminanti care pot fi daunatoare dezvoltarii bebelusului tau, iar unele bauturi pot avea propriile efecte negative. Cele mai mari surse de ingrijorare sunt:
Peste cu continut ridicat de mercur
Multi pesti contin in mod natural mercur, care in cantitati mari poate afecta dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului tau. Pentru a va proteja bebelusul, Colegiul American de Obstetricieni si Ginecologi (ACOG) recomanda sa evitati pestii care au continut ridicat de mercur, inclusiv:
- Mare macrou
- Marlin
- Orange roughy portocaliu
- Rechin
- Peste-spada
- Tilefish
- ton obez
Cu toate acestea, ACOG are, de asemenea, o lista de peste si fructe de mare cu continut scazut de mercur pe care femeile insarcinate le pot manca doua pana la trei portii pe saptamana. O multime de peste si fructe de mare obisnuite sunt pe aceasta lista, inclusiv:
- Somon
- Tilapia
- Somn
- Cod
- Creveta
- Scoici
- Crab
- Moluste comestibile
Peste local
Este posibil sa existe aviz locale de peste in zona dvs. din cauza poluarii. Daca cumparati peste din surse locale, cautati avizele statului dvs. De asemenea, locuitorii din Minnesota pot folosi ghidul nostru despre ce peste sa manance pentru a afla despre regulile de stat, pentru a gasi retete si multe altele.
Alcool
Nicio cantitate de alcool nu este cunoscuta a fi sigura in timpul sarcinii. Consumul de alcool in timpul sarcinii creste riscul de avort spontan si de nastere mortii, precum si riscul bebelusului de a dezvolta sindromul alcoolic fetal, care poate duce la probleme fizice si mentale.
Cofeina
Cercetarile nu sunt concludente cu privire la modul in care cantitatile mari de cofeina afecteaza sarcinile. Din acest motiv, regula generala este limitarea aportului de cofeina la 200 mg pe zi. Aceasta inseamna aproximativ una pana la doua cesti de cafea de 8 uncii (oz), in functie de modul in care este facuta.
Continutul de cofeina al ceaiului este in general mai mic, dar acest lucru depinde din nou de tipul si cantitatea de frunze folosite. O ceasca de ceai negru de 6 oz are de obicei aproximativ 50 mg, in timp ce o ceasca de ceai oolong de dimensiuni similare are aproximativ 30-40 mg. Pentru ceaiul verde, este cam 20-30 mg, iar pentru ceaiul alb este in jur de 15-20 mg.
Ceaiuri din plante
Ceaiurile din plante nu contin in mod natural cofeina, ceea ce le face o alegere buna in timpul sarcinii. Cu toate acestea, nu exista multe cercetari disponibile pentru toate ierburile care pot fi incluse in ceaiurile din plante. Si ca si alte suplimente, ceaiurile din plante nu sunt strict reglementate. In timp ce ceaiurile din plante preparate din ingrediente obisnuite, cum ar fi menta si ghimbirul sunt probabil sa fie sigure, cel mai bine este sa consultati furnizorul dumneavoastra de ingrijire.
Nitriti
Unele studii sugereaza ca poate exista o legatura intre nasterea prematura si o dieta bogata in nitriti in timpul utilizarii anumitor medicamente in timpul sarcinii. Nitritii se gasesc in mod obisnuit in slanina, carne de delicatese si alte produse din carne procesata sub forma de nitrit de sodiu, care este folosit ca conservant.
Desi sunt necesare mai multe cercetari, poate fi o idee buna sa limitati sau sa evitati produsele din carne care includ nitritul de sodiu in lista de ingrediente. Discutati cu furnizorul dumneavoastra de ingrijire daca aveti intrebari despre consumul de alimente cu nitriti in timpul sarcinii.
Cat ar trebui sa mananci in timpul sarcinii?
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni si Ginecologi, oamenii trebuie sa manance aproximativ 340 de calorii suplimentare pe zi in al doilea trimestru de sarcina si putin mai multe in al treilea trimestru. Aceste cifre pot fi mai mari sau mai mici in functie de cativa factori, inclusiv greutatea dumneavoastra la inceputul sarcinii, indicele de masa corporala (IMC), nivelul de activitate si daca aveti multipli.
Aceste calorii suplimentare sunt esentiale pentru sustinerea cresterii naturale, treptate in greutate, pe care o veti experimenta pe masura ce corpul dumneavoastra se schimba pentru a sustine copilul in crestere.
Ce sa faci cu pofta in timpul sarcinii
Poftele sunt reale si nu trebuie sa le reziste. Un rasfat ici si colo (presupunand ca nu este din lista „alimente de evitat”) este perfect si nu este ceva de care sa te simti rau. In schimb, limitati marimea portiilor din alimentele nesanatoase de care aveti nevoie sau satisfaceti pofta cu alternative sanatoase. De exemplu, utilizati un castron mic pentru a limita o portie de inghetata sau chipsuri sau alegeti ciocolata neagra in locul ciocolatei cu lapte. Cel mai important este ca alimentele nesanatoase nu reprezinta principala ta sursa de calorii suplimentare.
Ce sa mananci daca ai greturi matinale
Pot exista momente in care nu poti sa te tii de tiparele obisnuite de alimentatie in timpul sarcinii. Crizele de greata matinala sunt un exemplu perfect. Daca nu poti mentine cea mai mare parte a alimentelor, concentreaza-te pe a manca ceea ce poti mentine . In aceste cazuri, ceva este mai bine decat nimic. Alimente precum bananele, orezul, biscuitii si sosul de mere tind sa fie mai usor de consumat atunci cand doriti sa va usurati de greturile matinale.
Incepeti sa mancati pentru (sanatatea) doi
Incepand cu primul trimestru de sarcina, trebuie sa eviti sa mananci si sa bei cateva lucruri. Dar dieta ta de sarcina nu trebuie sa fie veche. Aveti o multime de optiuni pentru a va obtine aportul de nutrienti si, daca aveti intrebari, medicul sau moasa va vor raspunde cu placere la urmatoarea programare prenatala.
Si daca nu sunteti inca insarcinata, puteti obtine un avans in ceea ce priveste testele, intrebarile si multe altele, programand o programare inainte de conceptie.
