14 moduri dovedite si sanatoase de a arde rapid grasimea corporala

Si daca vrei sa scazi la o greutate sanatoasa, tine cont de acest lucru: comenzile rapide Gimmicky pentru a reduce rapid procentul de grasime corporala, in cel mai bun caz, nu vor functiona cu adevarat si, in cel mai rau caz, nu sunt sigure. In schimb, urmati acesti pasi pentru o pierdere reala de grasime de lunga durata si o sanatate mai buna.

Sari peste bauturile bogate in calorii cu valoare nutritiva mica sau deloc si ia in schimb un pahar (sau doua) cu apa. Aceasta inseamna sa renunti la latte-uri cu aroma, la cafea asemanatoare deserturilor, sucuri, ceai dulce, cocktailuri dulci si sifon.

In plus, consumul unui pahar plin de apa cu aproximativ 30 de minute inainte de masa poate ajuta la prevenirea supraalimentarii, conform unui studiu din august 2015 in ‌ Obezity ‌.

Si nu uitati sa continuati sa beti apa pe tot parcursul zilei. De multe ori, semnalele de foame si sete se pot simti similare. Asa ca, atunci cand ai chef de gustari, bea un pahar cu apa si vezi daca dorinta se disipa inainte de a rapa.

Adaugarea mai multor alimente slabe si bogate in proteine ​​in dieta ta ar putea doar sa te ajute sa arzi grasimea de pe abdomen, conform unui studiu din ianuarie 2012 in ‌ Nutrition & Metabolism ‌. In plus, o dieta bogata in proteine ​​​​te ajuta sa te agati de muschi slabi si sa-ti mentina metabolismul sa mearga intr-un ritm bun, conform unui studiu din mai 2013 din ‌ Journal of Nutrition ‌.

Conform unei analize si unei metaanalize din decembrie 2019 din ‌ Advances in Nutrition ‌, ar trebui sa va cresteti aportul zilnic de proteine ​​atunci cand reduceti caloriile pentru a pierde in greutate. Studiul sugereaza sa se urmareasca 1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala.

Retineti ca un kilogram inseamna aproximativ 2,2 lire. Deci, daca cantariti 200 de lire sterline, de exemplu, ar trebui sa urmariti sa mancati aproximativ 118 grame de proteine ​​pe zi in timp ce slabiti.

Dieta mediteraneana este un mod de a manca foarte laudat, care acorda prioritate fructelor, legumelor, proteinelor slabe si grasimilor sanatoase, cum ar fi avocado, nuci si ulei de masline.

O revizuire ‌ Nutrienti a legat dieta Med de pierderea in greutate, precum si un indice de masa corporala si circumferinta taliei mai mici (cu alte cuvinte, va poate ajuta sa pierdeti grasimea de pe abdomen).

Un alt studiu din august 2019 din ‌ Journal of Hepatology ‌, a constatat ca o dieta mediteraneana cu continut scazut de carbohidrati a fost mai eficienta in reducerea grasimii de pe burta decat o dieta mai scazuta in grasimi.

Alimentele bogate in fibre in mod natural (cum ar fi fructele si legumele) pot ajuta la gestionarea greutatii, deoarece tind sa fie sarace in calorii si pline de nutrienti, potrivit Harvard Health Publishing.

De fapt, un studiu ‌ Annals of Internal Medicine ‌ din februarie 2015 a constatat ca persoanele care pur si simplu si-au propus sa manance 30 de grame de fibre in fiecare zi au slabit la fel de eficient ca si cei care au urmat o dieta mai complicata.

Un alt studiu, din numarul din februarie 2012 al revistei ‌ Obezity ‌, a constatat ca, atunci cand oamenii si-au crescut aportul de fibre solubile cu 10 grame pe zi, au pierdut 3,7% din grasimea de pe abdomen pe o perioada de cinci ani (si asta fara alte modificari ale lor). dieta sau exercitii fizice).

Alimentele procesate pot fi convenabile si gustoase, dar nu ne fac nicio favoare taliei.

Intr-adevar, o analiza din decembrie 2019 din ‌ Current Treatment Options in Gastroenterology ‌ a gasit o legatura puternica intre popularitatea tot mai mare a alimentelor ultraprocesate (ganditi-va: deserturi ambalate si gustari cu liste lungi de ingrediente) si epidemia de obezitate din America.

Alimentele procesate sunt asociate cu scaderea satietatii (acea senzatie de satietate dupa masa) si mai multa crestere in greutate, potrivit autorilor.

Intr-un studiu mai mic, publicat in mai 2019 in ‌ Cell Metabolism ‌, cercetatorii au pus la punct un studiu de doua saptamani cu doua grupuri de oameni, unul care a consumat alimente ultra-procesate si unul care a mancat alimente neprocesate. Mesele au fost corelate pentru calorii si macronutrienti, dar persoanele care au mancat alimente procesate au mancat aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi si au castigat o jumatate de kilogram de grasime corporala.

Cercetarea din spatele cate mese sa mananci in fiecare zi si cand sa le mananci este uneori contradictorie. Unele studii sugereaza ca pasunatul cu mese mici, la distanta de doua pana la trei ore, va poate ajuta sa va impiedicati sa va pierdeti la ora cinei. Altii indica postul intermitent ca fiind o modalitate buna de a accelera pierderea de grasime si de a preveni supraalimentarea. (Desi, retineti ca exista multe moduri de a face postul intermitent.)

Exista cercetari care sustin acest lucru: o revizuire din decembrie 2019 din ‌The New England Journal of Medicine ‌ a constatat ca, pentru adultii care au supraponderali sau obezitate, postul intermitent este la fel de eficient ca si restrictia generala de calorii pentru reducerea grasimii corporale.

Un alt studiu, in numarul din februarie 2018 al ‌ International Journal of Obesity ‌, a constatat ca postul intermitent ar putea ajuta oamenii sa treaca peste un platou de pierdere in greutate si sa obtina o pierdere mai mare de grasime. Este important de remarcat, totusi, ca acest studiu a analizat doar barbatii care aveau obezitate.

Exista multe versiuni ale postului intermitent, dar dieta 16:8 este printre cele mai populare. Necesita sa mananci in timpul unei ferestre de opt ore si sa postesti pentru celelalte 16 ore (inclusiv orele in care dormi). Deci, de exemplu, puteti incepe sa mancati la ora 9 dimineata si sa va opriti la ora 17:00 in fiecare zi.

Desigur, este totusi crucial sa alegeti alimente sanatoase in timpul „fereastra de mancare”. Daca nimic altceva, postul intermitent elimina gustarile tarziu, care este aproape intotdeauna un avantaj pentru pierderea grasimilor si controlul greutatii.

Probabil ati auzit ca antioxidantii sunt buni pentru sanatatea dumneavoastra generala, datorita capacitatii lor de a lupta impotriva inflamatiei. Dar anumite tipuri de antioxidanti – inclusiv flavonoidele gasite in ciocolata neagra – va pot ajuta corpul sa arda grasimile.

„Acesti antioxidanti pot ajuta la stimularea metabolismului, la imbunatatirea controlului glucozei si chiar la promovarea sanatatii intestinale, toate acestea contribuind la controlul greutatii”, spune Melissa Schuster, RDN, CDN, dietetician si proprietarul Schuster Nutrition din New York.

Intr-adevar, o meta-analiza din ianuarie 2016 in ‌ BMJ ‌ a constatat ca consumul chiar si in cantitati mici de flavonoide pare sa ajute la prevenirea cresterii in greutate si sa faciliteze pierderea de grasime.

Da, iata permisiunea ta de a manca ciocolata! Avertisment: Pastrati-l la 1 uncie de ciocolata neagra care reprezinta cel putin 70 la suta cacao pe zi, sfatuieste Schuster. Sau incercati sa adaugati fulgi de ovaz sau iaurt fulgi de cacao crude.

„Sunt mai putin procesate decat batoanele de ciocolata, sarace in mod natural in zahar, bogate in minerale si antioxidanti si o sursa buna de fibre”, spune ea.

Vorbind despre antioxidanti, cei care se gasesc in ceaiul verde si lamaie pot ajuta si la reducerea grasimii corporale.

Unstudiu din decembrie 2013 ‌ Journal of Research in Medical Sciences ‌ noteaza ca combinatia de antioxidanti si cofeina din ceaiul verde poate promova pierderea grasimilor si arderea caloriilor. Cercetatorii au descoperit ca consumul de patru cani de ceai verde pe zi a fost legat de scaderea greutatii si a circumferintei de asteptare.

Mai recent, o meta-analiza din mai 2020 in ‌ Phytotherapy Research ‌ a constatat ca consumul de ceai verde mai mult de 12 saptamani a fost asociat cu un indice de masa corporala si o greutate corporala mai scazute.

Adaugati lamaie in ceaiul dvs. verde pentru si mai multa putere de ardere a grasimilor: Citricele bogate in antioxidanti ajuta la imbunatatirea capacitatii organismului de a metaboliza grasimile, conform cercetarii din martie 2019 in ‌ Medicina oxidativa si longevitate celulara ‌.

Daca te lupti cu grasimea de pe burta, s-ar putea sa plateasca pentru a condimenta putin lucrurile. Un studiu din decembrie 2017 in ‌ Metabolism ‌ a constatat ca cinnamaldehida, un ulei esential care da scortisoarei gustul sau distinctiv, induce celulele adipoase sa inceapa sa arda calorii prin termogeneza (productia de caldura corporala). In timp ce cercetatorii au avertizat ca sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cat de mult este prea mult pentru a evita efectele adverse, nu poate strica sa stropesti putin in ceasca ta de dimineata.

Si in timp ce esti la asta, s-ar putea sa incerci sa adaugi putin condiment la tot ceea ce gatesti.

„Exista unele dovezi care sugereaza ca anumite condimente, cum ar fi piperul rosu si negru si ghimbirul, pot ajuta la pierderea in greutate si la mentinerea greutatii”, spune Schuster. „Aceste condimente au, de asemenea, efecte antiinflamatoare, care sunt benefice pentru sanatatea generala si in special pentru boli precum hipertensiunea arteriala, bolile cardiovasculare si diabetul”.

Ardeiul rosu, in special, are un compus numit capsaicina care actioneaza ca o substanta chimica termogena, conform Clinicii Cleveland, ceea ce inseamna ca iti stimuleaza metabolismul si ajuta la arderea grasimilor.

Totusi, desi adaugarea de condimente la alimente ar putea ajuta intr-un mod mic la pierderea in greutate si la antiinflamatie, acestea sunt doar o parte dintr-o imagine mult mai ampla, avertizeaza Schuster: „Este, de asemenea, important sa ne concentram pe stilul de viata si pe schimbarile de comportament odata cu pierderea in greutate, cum ar fi controlul portiilor, cresterea fructelor si legumelor si incorporarea exercitiilor fizice.”

A-ti controla dieta este doar o parte a ecuatiei de pierdere a grasimilor, dar si exercitiile fizice sunt importante.

Intr-un studiu din aprilie 2012 din ‌ Journal of Obesity ‌, cercetatorii au descoperit ca acest tip de antrenament poate ajuta la reducerea grasimii corporale, la imbunatatirea aptitudinii aerobice si la mentinerea masei corporale slabe (denumita in continuare muschi).

Pentru a amesteca lucrurile, aplicati aceasta metoda la orice forma de cardio va place cel mai mult – alergare, ciclism, urcat pe scari, sarituri cu coarda, antrenament eliptic sau canotaj. Incepeti antrenamentele cu o incalzire usoara de cinci minute, apoi alternati inainte si inapoi de la intensitate mare la intensitate scazuta. De exemplu, puteti sa sprintati timp de 30 de secunde si apoi sa alergati sau sa mergeti pe jos timp de una sau doua minute, repetand timp de 15 pana la 20 de minute. Terminati cu o racire usoara de cinci minute.

Cardio nu este singura modalitate de a va ajuta corpul sa arda grasimile. Adaugarea de muschi in corpul tau inseamna ca vei arde mai multe calorii in repaus, conform Clinicii Mayo.

Intr-un studiu din octombrie 2013 din ‌ International Journal of Cardiology ‌, antrenamentul de forta a redus grasimea abdominala la 78 de persoane cu sindrom metabolic.

Si un alt studiu din august 2012 in ‌ BMC Public Health ‌, a constatat ca asocierea antrenamentului de forta si cardio timp de 12 saptamani a fost mai eficienta in reducerea grasimii corporale si a grasimii abdominale decat doar cardio.

In sesiunile tale de antrenament de forta (tinteste-te doua sau trei pe saptamana), fa exercitii cu mai multe articulatii, cum ar fi bench press, randuri verticale, randuri indoite, genuflexiuni si deadlifting. Aceste exercitii compuse lucreaza mai mult de un muschi la un moment dat si promoveaza cresterea rapida a muschilor, conform ACE.

In plus, ele imita mai indeaproape activitatile de zi cu zi (spre deosebire de exercitiile de izolare, cum ar fi buclele pentru bicepsi), ajutand la prevenirea ranilor si la cresterea rezistentei. Incepeti cu trei pana la cinci seturi de 10 pana la 12 repetari pentru fiecare exercitiu.

Lipsa unui somn adecvat – chiar si pentru doar cateva zile – poate afecta modul in care corpul dumneavoastra stocheaza grasimea din alimente, potrivit unui studiu din noiembrie 2019 ‌ Journal of Lipid Research ‌. Cercetatorii au descoperit ca persoanele lipsite de somn tind sa stocheze grasimea mai repede si sa se simta mai putin saturate dupa ce au mancat.

Nu dormi suficient poate sabota si pierderea in greutate. Cand restrictionati caloriile intr-o stare de lipsa de somn, pierdeti mai multa masa slaba (denumita in continuare muschi) decat grasime, conform cercetarii din octombrie 2010 din ‌ Annals of Internal Medicine ‌.

Probioticele sunt bacterii prietenoase care va pot aduce beneficii sanatatii intestinale. Se gasesc in alimente fermentate precum iaurtul, varza murata si tempeh, precum si sub forma de suplimente. Oricare poate ajuta la reducerea grasimii corporale.

O revizuire sistematica si o meta-analiza din februarie 2018 din ‌ Obesity Reviews ‌ a constatat ca persoanele care au luat probiotice au observat reduceri semnificativ mai mari ale procentului de grasime, greutatii corporale si indicelui de masa corporala decat persoanele care au luat un placebo.

Un alt studiu – acesta mult mai mic, incluzand doar 28 de persoane – a constatat ca consumul de iaurt cu tulpini specifice de probiotice ( ‌ Lactobacillus fermentum ‌ sau ‌ Lactobacillus amylovorus ‌) a fost legat de o reducere cu 3 pana la 4% a grasimii corporale. A fost publicata in ianuarie 2013 in ‌ Journal of Functional Foods ‌.

Restaurantele sunt cunoscute ca nemesisul celui care mananca sanatos. Dar este cu siguranta posibil sa te bucuri de mese in timp ce ramai la hotararea ta de a reduce grasimea corporala.

S-ar putea sa renunti la control daca nu gatesti singur masa, dar poti face totusi alegeri inteligente. Scaneaza cu atentie meniul inainte de a comanda si intreaba-ti chelnerul daca nu esti sigur cum se prepara ceva.

Ramaneti cu alimentele care sunt fierte, prajite, coapte sau aburite mai degraba decat prajite, conform Clinicii Mayo. Si alegeti antreuri care vin cu legume sau o salata in loc de cartofi prajiti. Evitati sosurile in exces (cereti-l in lateral), mancarurile centrate pe branza si sosurile de smantana, deoarece toate acestea pot aduce o multime de calorii in plus.