Sunt tot mai multi sportivi de elita care au concurat urmand o dieta vegana, precum tenismenii Novak Djokovic si Serena Williams sau pilotul de Formula 1 Lewis Hamilton. Veganismul continua sa castige adepti si in 2018, 3% din populatia lumii tinand deja aceasta dieta, potrivit datelor dintr-un raport.
Cu toate acestea, unii oameni inca mai au indoieli daca este potrivit sa combine practica sportiva cu respectarea unei diete vegane. Din acest motiv, expertii UOC raspund la aceste intrebari.
1. In ce masura este compatibila dieta vegana cu exercitiul fizic? „O dieta vegana bine planificata este potrivita pentru un atlet”, spune Laura Esquius, profesor la Departamentul de Stiinte ale Sanatatii al UOC, care adauga ca „in prezent, viabilitatea mentinerii performantei nu trebuie pusa la indoiala sportul in timp ce urmeaza o dieta bazata pe plante- alimente pe baza, cu sau fara oua, lactate si miere. Totusi, daca aceasta hranire nu este planificata corespunzator, poate compromite unii nutrienti”.
2. Care sunt beneficiile pentru sanatate de a urma aceasta dieta? Potrivit profesorului Esquius, acest tip de dieta este legat de reducerea riscului cardiovascular, hipertensiunea, diabetul zaharat tip 2, colesterolul aterogen si cancerul, probabil datorita bogatiei sale in fibre, vitamine, minerale si fitonutrienti.
3. A fi vegan poate avea avantaje pentru un sportiv? Dieta vegana la sportivi are avantaje dar si dezavantaje fata de dieta omnivora, in care se consuma carne, peste si alimente pe baza de plante.
”Principalul avantaj, atata timp cat este prescris corespunzator si se consuma alimente si nu produse, este ca este o dieta cu un continut ridicat de fitochimice, cu proprietati interesante din punct de vedere al performantei, precum antioxidanti si anti -inflamator al anumitor molecule”, explica Dani Badia, profesor colaborator la masterul Nutritie in Activitate Fizica si Sport.
4. Care sunt principalele dezavantaje? Profesorii subliniaza, pe de o parte, dificultatea de a consuma multe calorii, iar pe de alta parte, necesitatea de a garanta includerea anumitor nutrienti. Astfel, Laura Esquius comenteaza ca „intrucat dietele vegane sunt bogate in fibre, ele favorizeaza satietatea, ceea ce poate face dificila compatibilitatea sportivilor cu dietele bogate in calorii”.
Dani Badia, la randul sau, este de acord ca „poate fi dificil sa satisfaci cerinte nutritionale foarte exigente”. Acest lucru se datoreaza faptului ca „deoarece dietele vegane tind sa includa alimente mai putin calorice si cantitati mai mari de fibre, sportivul s-ar putea sa se simta plin si sa nu termine totul”. O alta dificultate legata este ca „te antrenezi sau concurezi cand inca digerezi si ai senzatia de stomac plin”, adauga profesorul.
Cu toate acestea, principala provocare este obtinerea tuturor nutrientilor necesari. „Daca aceste diete nu sunt ajustate, pot duce la deficiente ale unor nutrienti, printre care se remarca proteinele, vitaminele B12 si D, fierul, calciul, zincul, omega 3 si iodul”, spune Esquius.
5. Cum pot fi evitate deficientele de minerale si vitamine? Dani Badia recomanda „rezolvarea potentialelor deficiente de minerale si vitamine fie prin prepararea adecvata a alimentelor, fie prin suplimentarea”.
6. Sunt suficiente proteine vegetale pentru a obtine o performanta fizica buna? Proteinele sunt unul dintre macronutrientii esentiali din alimentatie si, in cazul veganilor, consuma doar legume. Potrivit profesorului colaborator, „proteinele vegetale sunt suficiente atata timp cat se face o selectie buna, combinatie si preparare”. Trebuie sa alegi surse bune, cat mai digerabile si absorbabile si cu un continut bun de aminoacizi esentiali”. La prepararea lor, „trebuie facuta astfel incat sa reduca cat mai mult factorii antinutritivi pe care ii contin multe dintre sursele de proteine vegetale”, recomanda acesta.
In acest sens, el considera ca „un parametru pe care sportivii ar trebui sa-l ia in considerare este digestibilitatea mai scazuta a proteinelor vegetale datorita antinutrientilor, pe care il gasim mai ales in alimentele vegetale bogate in proteine”. In consecinta, el afirma ca „acest lucru implica faptul ca sportivii vegetarieni stricti trebuie sa ingereze cantitati mai mari de proteine decat cele consumate de sportivii omnivori”.
7. De ce este necesar sa se garanteze ca proteinele vegetale incorporeaza toti aminoacizii esentiali? Sportivii au nevoie ca productia lor de proteine sa fie optima pentru a repara muschii dupa efort. Pentru ca acest lucru sa se intample ”este necesar sa existe disponibilitatea tuturor aminoacizilor care alcatuiesc proteinele, cu o atentie deosebita acordata aminoacizilor pe care ii numim esentiali, care sunt cei pe care organismul nostru nu ii poate produce din alti aminoacizi si ca, prin urmare, acestea trebuie ingerate cu regimul alimentar”, afirma profesorul colaborator la UOC.
8. Cum pot fi combinate alimentele din dieta vegana pentru a obtine proteine complete? Consumul de proteine vegetale complete, care sunt cele care incorporeaza toti aminoacizii esentiali, devine astfel o necesitate pentru sportivii vegani, care pot rezolva acest lucru prin combinarea alimentelor.
„Aportul de proteine complete nu trebuie sa provina din acelasi aliment si nici macar sa aiba loc in aceeasi masa, desi, daca se cauta performante optime, ar trebui prescris corect”, spune Badia.
Potrivit profesorului, combinatiile de alimente care asigura proteine vegetale complete sunt leguminoasele si cerealele (orez cu linte, paine cu hummus), leguminoase si nuci (spanac cu naut si nuci) si cereale si nuci (paine cu nuci, salata de orez si nuci).
9. Cum poate un vegan sa garanteze aportul de carbohidrati necesar pentru practicarea sportului? Aportul zilnic recomandat de carbohidrati fluctueaza in functie de tipul de exercitiu practicat, de caracteristicile sportivului si de obiectivele compozitiei corporale. ”Atat la sportivii omnivori, cat si la vegetarieni, poate varia intre 4 si 16 grame pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea sportivului. Vegetarienii pot indeplini cu usurinta aceste cerinte, deoarece acest tip de alimentatie tinde sa fie bogat in carbohidrati”, detaliaza Esquius.
Acest lucru se intampla deoarece dieta lor se bazeaza pe alimente pe baza de plante bogate in acest macronutrient, cum ar fi cereale integrale, tuberculi, leguminoase, fructe si legume (dintre care unele, cum ar fi sfecla, morcovi, pastarnac, dovlecei sau napi). bogat in carbohidrati).
10. Cum va puteti asigura ca este urmata dieta optima? Potrivit lui Dani Badia, „pentru a imbunatati performanta, dincolo de schimbarea dietei, cel mai eficient lucru este atentia personalizata a unui profesionist in nutritie si dietetica”. Retetele universale nu sunt utile, intrucat „va fi necesar ca atentia sa fie adaptata sportivului si tipului de sport pe care il face si ca aporturile sa fie programate in functie de nevoile si preferintele acestuia, pe langa anticiparea eventualelor deficiente nutritionale care ar putea reduce performanta”, conchide el.
