Odata cu popularitatea dietelor cu continut scazut de grasimi si fara grasimi, grasimea a fost denigrata de secole. Si in timp ce consumul de prea multe grasimi saturate nu este o idee grozava pentru sanatatea inimii, grasimea nu merita popularitatea proasta pe care o primeste.
Sa fim clari: grasimea nu este inamicul tau. De fapt, opusul este adevarat: Fat este prietenul tau, o bestie fara de care nu poti trai. Literalmente.
„Grasimea este un macronutrient esential care indeplineste functii multiple in organism”, spune dieteticianul Amanda Holtzer, RD. Asta inseamna ca, daca te privezi de grasimi alimentare, iti poti perturba sistemele corporale si iti poti dauna sanatatii.
Deci, cum poti sa-ti dai seama daca iti lipseste prea mult din aceasta macrocomanda extrem de importanta? Cautati urmatoarele semne.
1. Iti este intotdeauna foame
Senzatia persistenta de foame este un semn revelator ca slabiti in departamentul de grasime.
„Grasimile joaca un rol semnificativ in satietate (denumita in continuare cat de plin si multumit te simti)”, spune Holtzer.
Iata de ce: grasimile incetinesc golirea gastrica, spune Holtzer. Asta inseamna ca stomacul tau dureaza mai mult pentru a-si goli continutul in intestine si pentru a le digera, explica ea. Si asta te face sa te simti mai plin pentru mai mult timp.
Deci, daca omiteti grasimea, este posibil sa va simtiti foame imediat dupa masa.
2. Esti mereu obosit
Intotdeauna epuizat? O foamete de grasimi in dieta ta poate fi de vina.
Asta pentru ca grasimea furnizeaza organismului tau energie (a se citi: combustibil) sub forma de calorii. Intr-adevar, „Un gram de grasime contine 9 calorii”, spune Holtzer. Acesta este mai mult decat dublu fata de numarul de calorii dintr-un gram de carbohidrati sau proteine (4 calorii fiecare), adauga ea.
Deci, „daca elimini grasimile din dieta ta, probabil vei reduce un numar semnificativ de calorii, ceea ce poate duce la senzatii de oboseala”, spune Holtzer.
3. Te dor articulatiile
In cazul in care articulatiile tale scartaie si slabesc, de vina poate fi lipsa grasimilor sanatoase din farfurie.
Acest lucru se datoreaza faptului ca inflamatia din organism este una dintre principalele cauze ale durerilor de articulatii, spune Holtzer. Si anumite tipuri de grasimi alimentare – inclusiv grasimile mononesaturate, grasimile polinesaturate si acizii grasi omega-3 – pot ajuta la reducerea inflamatiei si contribuie la imbunatatirea generala a sanatatii articulatiilor, spune ea.
Deci, atunci cand excludeti grasimile, articulatiile tale nu se bucura de aceste efecte antiinflamatorii, lubrifiante.
4. Va imbolnaviti mai des
Nu poti sa scuturi sniffles? Credeti sau nu, daca nu mancati suficienta grasime, va poate imbolnavi. Acest lucru se datoreaza faptului ca „nu consumul suficient de grasimi alimentare poate cauza mai multe deficiente de micronutrienti”, spune Holtzer.
Iata de ce: Anumite vitamine (numite vitamine liposolubile) pot fi absorbite doar impreuna cu grasimile dietetice, adica grasimile pe care le consumi. Deci, daca nu obtineti o cantitate adecvata de grasimi, nu puteti absorbi acesti nutrienti, explica Holtzer.
Si fara vitamine si minerale esentiale – care va ajuta corpul sa lupte impotriva bolilor – puteti deveni mai susceptibil la boli, spune Holtzer.
Luati de exemplu vitamina E solubila in grasimi. „Vitamina E este o putere antioxidanta in organism si ne protejeaza celulele de daune”, spune Holtzer. Asa ca, atunci cand nu obtineti suficient, sistemul dumneavoastra imunitar s-ar putea slabi, spune ea.
Si pe termen lung, lipsa de grasime poate chiar sa va impiedice sanatatea generala. Amintiti-va: grasimile sanatoase sunt antiinflamatoare. Deci, fara ele, este posibil sa fi crescut inflamatia in corpul tau, spune Holtzer. Si inflamatia cronica contribuie la multe afectiuni medicale grave, cum ar fi boli de inima, accident vascular cerebral, diabet si cancer.
5. Ai creier ceata
Daca te simti mai putin ascutit in ultimul timp, un aport insuficient de grasimi poate avea ceva de-a face cu asta.
„Stiati ca creierul uman are aproximativ 60% grasime?” spune Holtzer. „Deci, este de la sine inteles ca creierul are nevoie de grasime pentru a functiona cel mai bine.”
Un exemplu: „O dieta bogata in grasimi mononesaturate (ganditi-va: ulei de masline, nuci si avocado) poate creste productia de acetilcolina, un neurotransmitator esential pentru invatare si pastrarea memoriei”, spune Holtzer.
In mod similar, cercetarile au aratat ca consumul crescut de DHA (un anumit acid gras omega-3) este legat de ratele scazute de afectiuni mintale, cum ar fi tulburarea de deficit de atentie (ADD), depresia si tulburarile bipolare, spune Holtzer.
Toate acestea inseamna ca, atunci cand dieta ta nu are grasimi sanatoase, este probabil ca creierul tau nu va functiona optim.
6. Pielea ta este uscata
Lipsa de grasime ar putea explica de ce pielea ta pare mai putin moale si mai supla in ultima vreme. Da, anumite grasimi joaca un rol esential in functia si aspectul pielii, spune Holtzer.
De exemplu, „acizii grasi omega-3 si omega-6 sunt precursori ai moleculelor numite eicosanoide, care influenteaza semnificativ inflamatia pielii”, spune Holtzer. „Si grasimile polinesaturate (cum ar fi cele gasite in somon, nuci si semintele de in) ajuta la producerea si mentinerea membranelor celulare ale barierei naturale de ulei a pielii”, adauga ea.
Cu alte cuvinte: daca vrei o piele stralucitoare si neteda, incepe sa mananci grasimi sanatoase.
7. Ai caderea parului
Daca parul tau este uscat si fragil ca fanul sau cade mult in ultimul timp, lipsa grasimilor alimentare poate fi un factor.
„La fel ca si restul corpului, parul tau are nevoie de anumite substante nutritive pentru a ramane puternic, iar grasimile dietetice in special sunt esentiale pentru sanatatea parului”, spune Holtzer.
Dar atunci cand nu reusesti sa obtii suficienta grasime, scalpul tau va simti efectele. Asta pentru ca „grasimile sanatoase pot ajuta la lubrifierea stratului cornos [adica cel mai exterior strat al pielii], care promoveaza hidratarea scalpului si imbunatateste integritatea parului”, spune Holtzer.
8. Menstrua ta este neregulata
Daca nu mananci suficienta grasime, ti-ar putea scapa menstruatia lunara. Acest lucru se datoreaza faptului ca dezechilibrele hormonale pot aparea atunci cand nu ingrasi suficient, spune Holtzer.
Este adevarat: „Grasimile sunt elementele de baza ale estrogenului si progesteronului”, conform Fundatiei pentru Constientizarea Sanatatii Femeilor. Deci, daca nu mananci suficient din ele, iti poate afecta ciclul reproductiv obisnuit, provocand menstruatii neregulate sau grele, sindrom premenstrual sau anovulatie (cand nu ovulezi in timpul ciclului menstrual).
Ce se intampla daca nu mananci deloc grasime?
Eliminarea completa a grasimilor din dieta poate duce la probleme grave de sanatate.
Credit imagine: vaaseenaa/iStock/GettyImages
Grasimea joaca un rol esential in multe functii ale corpului. Daca iei o dieta fara grasimi, vei experimenta multe efecte negative asupra sanatatii acum si pe termen lung.
Deficientele de vitamine sunt un prim exemplu al efectului domino daunator care se poate raspandi prin corpul tau atunci cand incetezi sa mananci grasimi.
Daca nu mananci suficienta grasime pentru a absorbi in mod corespunzator vitaminele solubile in grasimi – toate acestea au roluri esentiale in sanatatea ta generala – poti intampina urmatoarele probleme:
- Deficit de vitamina „Vitamina A joaca un rol important in sanatatea, cresterea si proliferarea celulelor din ochi”, spune Holtzer. O deficienta poate duce la xeroptalmie (aka ochi uscati sever), orbire nocturna si vedere incetosata, spune ea.
- Deficitul de vitamina : „Vitamina D este parte integranta a sanatatii oaselor si, fara ea, organismul nu poate absorbi eficient calciul, care este cel mai esential nutrient pentru oase si dinti sanatosi”, spune Holtzer. Acest lucru poate cauza o densitate osoasa mai mica, facandu-va mai predispus la fracturi si oase rupte, iar in cazurile severe, se poate dezvolta in osteoporoza (o boala care slabeste oasele), spune Holtzer.
- Deficit de vitamina : Dupa cum stim, vitamina E este cunoscuta pentru proprietatile sale antioxidante. „Este in esenta armata corpului nostru, care lupta impotriva daunelor provocate de radicalii liberi”, spune Holtzer. Pe langa un sistem imunitar diminuat, o deficienta de vitamina E poate provoca, de asemenea, lucruri precum leziuni musculare si/sau nervoase, spune Holtzer.
- Deficitul de vitamina : „Vitamina K este esentiala in coagularea sangelui”, spune Holtzer. „Un deficit de vitamina K poate provoca sangerari semnificative si cresterea vanatailor”, explica ea.
Cate grasimi ar trebui sa mananci pe zi pentru a ramane sanatos?
„Aportul de referinta alimentar pentru grasimi zilnic este de aproximativ 20 pana la 35 la suta din totalul caloriilor”, spune Holtzer. „Daca mananci aproximativ 2.000 de calorii pe zi, aceasta arata ca 400 pana la 700 de calorii din grasimi sau aproximativ 44 pana la 77 de grame”, explica ea.
Dar pentru a fi clar: „Vrem sa obtinem majoritatea acestor grasimi din grasimi mono- si polinesaturate si ar trebui sa ne propunem sa limitam grasimile saturate la mai putin de 10% din caloriile noastre zilnice”, spune Holtzer.
Grasimile :monosaturate
- Ulei de masline
- Migdale
- Nuci pecan
- Seminte de dovleac
Grasimile :polinesaturate
- Nuci
- Seminte de in
- Somon
- Macrou
Acizii grasi :omega
- hamsii
- Halibutul negru
- Somon
- Sardine
- Avocado
- oua
