Cat de rau este sa mananci branza in fiecare zi?

De exemplu, daca aveti intoleranta la lactoza, atunci nu doriti sa mancati prea multa branza, in special tipurile bogate in lactoza. Si daca traiti cu boli de inima, luati in considerare branza partial degresata sau cele mai scazute in continut de sodiu si grasimi, spune Taub-Dix.

“Branza este o sursa excelenta de proteine, precum si de vitamine si minerale. Prin urmare, branza poate si trebuie consumata cu moderatie, ca parte a unei alimentatii echilibrate”, spune Mary Matone, RD, dietetician la Culina Health.

Iata toate beneficiile si dezavantajele branzei pe care le puteti obtine de fiecare data cand adaugati o lingura sau o felie la mese.

Doar o portie (aproximativ o uncie) de branza poate avea pana la 10 grame de proteine ​​sau mai mult, dar majoritatea branzeturilor au undeva intre 5 si 7 grame de proteine ​​pe portie, spune Matone. Pentru perspectiva, un ou are aproximativ 6 grame de proteine, asa ca adaugarea de branza la feluri de mancare va poate ajuta sa va cresteti aportul zilnic de proteine.

„Proteina este cel mai satios macronutrient, ceea ce inseamna ca mesele care contin proteine ​​va vor mentine probabil satul pentru perioade mai lungi de timp decat alimentele care nu contin proteine”, spune Matone.

In loc sa intindeti mana dupa pudra de colagen dupa antrenament, luati in considerare realimentarea cu un castron de branza de vaci si fructe. Proteinele nu sunt doar esentiale pentru a satisface foamea si pentru a stabiliza nivelul zaharului din sange, dar sunt si importante pentru construirea si mentinerea muschilor slabi.

Doza zilnica recomandata (DZR) pentru proteine ​​este de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala, potrivit Harvard Health Publishing. Deci, o persoana care cantareste 155 de lire sterline (70 de kilograme) ar trebui sa manance 56 de grame de proteine ​​in fiecare zi.

O felie de branza are in jur de 150 pana la 300 de miligrame de calciu si, in general, majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 700 pana la 1.200 de miligrame de nutrient pentru construirea oaselor zilnic, astfel incat sa faca o adancime buna pentru o singura felie, spune Taub-Dix.

De exemplu, adultii intre 19 si 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu zilnic, potrivit Institutului National de Sanatate (NIH).

„Branzeturile moi, cum ar fi crema de branza si brie, contin 2 pana la 5 la suta din RDA, in timp ce parmezanul contine aproximativ 30 la suta din RDA. Alte branzeturi se incadreaza intre aceste cantitati”, spune Matone.

Persoanele aflate in postmenopauza, in special, sufera de pierderi osoase mai mari din cauza scaderii nivelului de estrogen (estrogenul ajuta la prevenirea slabirii oaselor), asa ca trebuie sa se asigure ca primesc suficient calciu din dieta lor – sau prin suplimente, daca este necesar, conform NIH.

„In timp ce calciul este cel mai bine cunoscut pentru impactul sau pozitiv atat asupra fortei, este, de asemenea, important pentru contractia musculara si sanatatea cardiovasculara, in special pentru scaderea tensiunii arteriale si, eventual, chiar scaderea colesterolului”, explica Matone.

Se pare ca urmarirea acelui cheddar va poate oferi si cateva vitamine si nutrienti importanti, cum ar fi vitaminele A, K, D si B12, precum si zinc, spune Taub-Dix.

„Branza contine cantitati apreciabile de vitamina A, care nu este importanta doar pentru sanatatea ochilor, dar are si proprietati antioxidante. Branza contine, de asemenea, o cantitate buna de vitamina B12 – un nutrient cheie pentru functionarea sistemului nervos si producerea ADN-ului – si fosfor, care ajuta la cresterea oaselor, recuperarea muschilor si productia de ADN”, spune Matone.

La fel ca iaurtul si alimentele fermentate, unele branzeturi au si probiotice. Branzeturile care au fost invechite, dar care nu au fost incalzite ulterior, cum ar fi elvetiana, provolone, gouda, cheddar, edam, gruyere si branza de vaci, au aceste bacterii care promoveaza sanatatea intestinala, potrivit Harvard Health Publishing.

Daca sunteti in miscare, puteti impacheta cu usurinta un sandvis cu branza sau niste branza, biscuiti si fructe si legume intr-un recipient reutilizabil sau intr-o punga de gustari.

“Le poti pune intr-o punga de pranz cu un pachet rece si o poti lua cu tine. Branza este foarte portabila si usor de mancat”, spune Taub-Dix.

Daca aveti intoleranta la lactoza, este posibil sa puteti tolera branzeturile care contin mai putina lactoza. Branzeturile tari, cum ar fi elvetianul, parmezanul si cheddarul, sunt in general optiuni excelente cu continut scazut de lactoza, spune Matone.

„In plus, branza din lapte de capra si mozzarella de bivolita pot contine mai putina lactoza in comparatie cu branza facuta din lapte de vaca”, spune ea. „Branza din lapte de capra contine diferite proteine ​​​​de cazeina in comparatie cu branza din lapte de vaca, despre care se crede ca poate avea un impact potential asupra digestiei”.

Deci, daca sunteti o persoana sensibila la lactate sau are intoleranta la lactoza, s-ar putea sa va fie mai usor sa digerati branzeturile tari, branza de capra si branza de bivolita decat branza moale de vaci.

O felie sau o portie de branza poate avea pana la 450 de miligrame de sodiu, spune Taub-Dix. „O felie nu este o tragedie, dar poate fi daca adaugi mai multe felii.”

In plus, unele branzeturi au mai mult sodiu decat altele. De exemplu, parmezanul, feta si Romano sunt mai mari in sodiu in comparatie cu mozzarella si elvetian, spune Matone.

Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, adultii ar trebui sa-si limiteze aportul de sodiu la mai putin de 2.300 de miligrame pe zi, deci este vorba despre o lingurita de sare de masa. Intre timp, Asociatia Americana a Inimii (AHA) spune ca limita ideala pentru cei cu hipertensiune arteriala este de 1.500 de miligrame pe zi.

„In timp ce branzeturile cu continut ridicat de sodiu pot fi consumate de majoritatea oamenilor cu moderatie, oricine care urmeaza o dieta cu continut scazut de sodiu poate fi in imposibilitatea de a consuma branzeturi sarate ca parte a dietei lor echilibrate. -dieta cu sodiu pentru a te bucura de branza din cand in cand”, spune Matone.

Pentru a va ajuta sa alegeti optiuni cu continut scazut de sodiu, cititi eticheta nutritionala. Acest lucru va va oferi informatii despre branza si cat de mult sodiu are. „O surpriza ar putea fi faptul ca branza de vaci este mai mare in sodiu, dar este si bogata in proteine”, spune Taub-Dix.

„Daca mananci mult mai mult decat o uncie de branza, de trei sau patru ori cantitatea de grasimi saturate este mult”, spune Taub-Dix, asa ca vrei sa fii atent la cat de mult te bucuri.

O dieta bogata in grasimi saturate este asociata cu boli de inima, asa ca AHA recomanda limitarea aportului zilnic de grasimi saturate la cel mult 5 pana la 6% din calorii.

Acestea fiind spuse, „cercetari recente sugereaza ca implicatiile nutritionale pozitive ale branzei pot depasi – sau cel putin neutraliza – negativele asociate cu continutul ridicat de grasimi al branzei”, spune Matone.

Produsele lactate bogate in grasimi, cum ar fi iaurtul, chefirul si branza – in special nutrientii si proprietatile lor antiinflamatorii – pot avea un efect pozitiv sau neutru asupra sanatatii inimii, conform unui studiu din martie 2018 in ‌ Foods ‌.

De fapt, studiile observationale arata ca aportul de grasimi saturate nu este asociat in mod independent cu incidenta bolilor de inima si ca inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi polinesaturate ar putea sa nu fie la fel de benefica cum s-a crezut candva, conform unei analize din iunie 2020 din ‌ Nutrition Reviews. ‌

Dar pentru ca nu exista indrumari actuale cu privire la modul de gestionare a grasimilor saturate din produsele lactate, Matone spune sa mananci branza cu moderatie, ca parte a unei diete sanatoase.

Indiferent de ce fel de branza alegeti sa va bucurati, in general doriti sa ramaneti la o uncie – o felie subtire sau doua cuburi mici – per portie, dar puteti citi si eticheta nutritionala de pe ambalaj pentru a va asigura cat este o portie.

Si din nou, doriti sa verificati continutul de sodiu si grasimi saturate daca aveti anumite afectiuni de sanatate.

Branzacu continut scazut

Daca aveti intoleranta la lactoza, alegeti optiuni cu continut scazut de lactoza, cum ar fi elvetiana, parmezan, cheddar, branza de capra sau mozzarella de bivolita.

Branzacruda

De asemenea, ati putea dori sa limitati branza cruda, deoarece este nepasteurizata, ceea ce inseamna ca nu este supusa unui tratament pentru a ucide agentii patogeni daunatori, spune Matone. Deci, daca este contaminat, poate provoca boli grave.

„Desi populatia generala ar trebui sa fie constienta si precauta de acest lucru, unele grupuri de oameni ar trebui sa evite cu totul aceste branzeturi. Este deosebit de important pentru femeile insarcinate sau pentru oricine altcineva cu un raspuns imunitar redus, cum ar fi orice persoana care sufera de boli cronice, sa restrictioneze consumul de branzeturi crude, nepasteurizate”, spune ea.

cremade branza

De asemenea, doriti sa luati in considerare ca branza crema este in cea mai mare parte grasime crema, asa ca nu va avea un continut ridicat de proteine ​​sau calciu, spune Taub-Dix. Acelasi lucru este valabil si pentru branzeturile vegane.

Branzavegana

„Multe branzeturi vegane nu ofera aceiasi nutrienti ca branzeturile pe baza de lactate si pot fi foarte bogate in grasimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos. Daca il consumi in locul branzei obisnuite, crezi ca primesti calciu si proteine, dar foarte multe de multe ori nu o faci, asa ca trebuie sa-l combinati cu alte lucruri pentru a obtine acei nutrienti”, spune Taub-Dix.

„Desi din punct de vedere tehnic poti avea o forma de branza la fiecare masa, asta nu inseamna neaparat ca ar trebui”, spune Matone. „Branza este o sursa excelenta de proteine, vitamine si minerale; cu toate acestea, exista multe alte alimente care contribuie cu alti nutrienti, precum si cu grasimi sanatoase la dieta”.

Deci, daca vrei sa bei branza in fiecare zi, e perfect. Trebuie doar sa va amintiti sa va pastrati dimensiunea portiilor sub control si sa ramaneti la o portie per masa. Si fiti constienti de aportul general de sodiu si asigurati-va ca va schimbati dieta cu alte alimente hranitoare, astfel incat sa culegeti o diversitate de nutrienti si antioxidanti.