Fesierii sunt una dintre grupele musculare pe care avem tendinta de a le subestima dincolo de un simplu muschi „estetic”, asa ca de obicei nu li se ofera interesul meritat cu adevarat. Totusi, nu trebuie sa lucram fesele doar pentru estetica, ci si pentru functiile lor importante in mentinerea posturii corecte a corpului, oferind mobilitate picioarelor si soldurilor si favorizand sustinerea bazinului si a coloanei vertebrale. Vrei sa lasi in urma flaciditatea si sa-ti arati fesele de otel?
Exercitii pentru a da volum si forma feselor tale
Genuflexiune
Acesta este exercitiul clasic de chintesenta pentru partea inferioara a corpului, care nu serveste doar la castigarea fortei picioarelor noastre, dar poate fi si un aliat minunat pentru a da forma si volum feselor noastre.
Pentru a realiza acest lucru, va trebui sa lucram la cateva variante ale clasicului ghemuit. Unul este ghemuitul pe treapta cu gantere in stil sumo: pentru a-l efectua, trebuie sa avem doua trepte pe care sa ne asezam picioarele (un picior pe fiecare treapta) si intre care trebuie sa lasam o mica separare pentru a pune gantera in picioare. Sus pe trepte vom apuca gantera de unul dintre capete cu ambele maini (se poate folosi si un kettlebell, caz in care o vom apuca de maner). Odata ce tineti gantera, obiectivul este sa facem aceeasi miscare de ghemuit ca si cum ar fi stilul clasic pana ne stam complet in pozitie verticala. In mod ideal, la coborarea ganterei sau a kettlebell-ului nu atinge pamantul, asa ca trebuie sa reglam inaltimea treptelor.
Ca in orice varianta de ghemuit, trebuie sa avem mare grija de postura spatelui nostru pentru a evita arcuirea si cresterea riscului de accidentare.
Puntea
Dupa cum sugereaza si numele, acest exercitiu se concentreaza pe lucrul in principal pe fesieri. Miscarea de baza consta in culcarea pe spate cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe pamant. Din aceasta pozitie trebuie sa executam un lifting de sold contractand fesele in partea finala a miscarii.
Daca vrem sa adaugam intensitate, putem folosi un TRX pentru a efectua exercitiul. TRX va fi un mare aliat, deoarece vom incorpora componenta de instabilitate in acest exercitiu, cu care ne vom forta gluteus medius sa faca mai multa munca de stabilizare.
O alta modalitate de a adauga dificultate sau intensitate antrenamentului nostru ar fi sa facem acest exercitiu pe un picior. Aceasta este o modalitate ideala de a corecta eventualele dezechilibre musculare dintre un picior si celalalt.
Lovitura din glute cu scripete
Pentru a efectua acest exercitiu, trebuie sa avem masina cu scripete, care este locul in care il vom putea face cel mai usor. Odata ce ne aflam in fata masinii cu scripete, vom aseza manerul pe picior la nivelul copiului si vom face miscarea tipica de a lovi cu piciorul inapoi.
Pentru ca acest exercitiu sa ne angajeze cel mai mult gluteii, trebuie sa ne asiguram ca miscarea piciorului incepe de la sold si gluteus in loc sa fie o flexie a genunchiului. In plus, fiind un alt exercitiu care se executa unilateral, ne va permite sa corectam dezechilibrele.
Urcarea treptelor
Desi principalul muschi tinta al acestui exercitiu este cvadricepsul, urcarile pe trepte sau cu casete ne vor permite sa concentram munca asupra unui muschi de mare importanta pentru corpul nostru inferior: gluteus medius, ale carui principale functii includ actionarea ca stabilizator.
Pentru a face acest lucru, vom avea nevoie doar de o treapta reglabila pe inaltime, de un sertar sau de un scaun (in cazul in care facem acest exercitiu in sufrageria casei noastre). Ne confruntam cu treapta sau cutia si ne asezam unul dintre picioarele sprijinit pe acesta (cu cat suprafata piciorului sprijinit este mai mica, cu atat vom genera mai multa instabilitate). Bratele vor fi asezate pe ambele parti ale corpului, deoarece ne vor ajuta si sa ne stabilizam si sa mentinem echilibrul.
Apoi, vom incerca sa urcam aducand genunchiul piciorului pe care l-am avut pe pamant spre piept si il vom intoarce la pamant. Ideal ar fi sa efectuam aceasta miscare des, dar daca vedem ca ne este foarte greu, putem sprijini piciorul pe treapta sau cutie si sa coboram in doua numarari pana cand o putem face fara oprire.
Ghemuit bulgaresc
Cel mai elementar mod de a efectua acest exercitiu este sa pornesti dintr-o pozitie in picioare, cu mainile in lateral si sa faci un pas inainte, astfel incat genunchiul piciorului principal sa fie indoit la aproximativ 90 de grade. De aici, exista mai multe variante pentru a adauga intensitate acestui exercitiu:
→Pas liber (fara greutate) cu piciorul sprijinit pe o banca sau treapta.
→Pas liber cu TRX.
→Pas liber cu fitball
→Pas liber cu bosu
→Fundare cu gantere
→ Bar fanda
Tractiune din sold
Posibil, impingerea soldului este exercitiul cu cea mai mare activare a feselor noastre. Este insa un exercitiu in care, la fel ca si deadliftul, este foarte usor sa executi o tehnica incorecta si sa ajungi accidentat.
Pentru ca acest lucru sa nu se intample, trebuie sa plasam genunchii la 90 de grade in pozitia finala a miscarii si axa gat-sold-genunchi formand o linie dreapta. Pe de alta parte, trebuie sa evitam indoirea gatului, ceea ce presupune o tensiune excesiva in muschii zonei.
Secventa care trebuie efectuata pentru acest exercitiu este urmatoarea: pornim dintr-o pozitie asezata pe podea cu spatele lipit de marginea bancii si genunchii indoiti. In timp ce efectuam o ridicare a soldurilor, umerii ar trebui sa fie asezati pe banca. La atingerea punctului de ridicare maxima a soldului, vom contracta fesierii timp de una sau doua secunde si vom reveni la pozitia initiala.
Recomandarea este sa incepem sa facem acest exercitiu doar cu greutatea corpului nostru si putin cate putin sa adaugam in plus greutate.
Deadlift cu gantere
Acest exercitiu ne va permite sa ne lucram intreg lantul posterior (de la umeri pana la partea inferioara a corpului) si este, de asemenea, unul dintre cele care nu ar trebui sa lipseasca in nicio rutina, cu exceptia cazului in care aveti un anumit tip de accidentare.
Pornind dintr-o pozitie in picioare, in acest caz cu o gantera in fiecare mana, trebuie sa incepem prin a ne flexa soldurile in timp ce glisam ganterele pe picioare. Cand ganterele ne depasesc genunchii, trebuie sa facem o usoara flexie a acestora. Pozitia noastra finala ar trebui sa fie, dupa cum vedem in videoclip, cu spatele cat mai neutru posibil, evitand arcuirea lui. De aici, vom reveni la pozitia de start.
Acest exercitiu se poate face cu gantere, haltere, discuri, kettlebell, sau chiar benzi elastice.
Dincolo de estetica, sa nu uitam ca lucrul feselor este necesar pentru un echilibru corect al muschilor corpului precum si pentru a aduce beneficii organismului in ceea ce priveste postura si mobilitatea corpului.
